A hosszúra nyúló tél után jót tesznek a lustán elterülő napsugarak. Kiváló időszaka ez annak, hogy fellélegezzen a lelked és megújuljon a tested. Íme néhány nyomós indok arra, miért használd a tavasz energiáját az alakformáló terveidhez.

A leghidegebb hónapokban rövidek a nappalok és végtelen hosszúnak tűnnek az éjszakák. A hangulatra a borús ég, a zimankós reggelek és hideg esték is hatnak, főleg ha közben már áprilisnál járunk a naptárban. A pocsék időjárásban este már csak nehezen mozdulunk ki, és sokkal kevésbé érezzük attraktívnak magunkat, mint az enyhébb időjárású hónapokban.

A természet szüntelen körforgásban éli ritmusát. A tavasz a virágba borulás és az ígéret ideje. Kiváló időszak új tervek szövésére, külső-belső lomtalanításra, böjtre. Ha képes vagy megélni ezt a változást, több energiád marad arra, ami számodra örömöt okoz!

Vége az örökös fáradtságnak!

Télen megnő az alvásigényünk, mintha a hideg idő elszívná az energiánkat. De hiába alszunk többet a megszokottnál, mindig fáradtnak érezzük magunkat. Ezért a melatonin hormon a felelős, melyet az agy tobozmirigye termel fényadagunk csökkenése miatt. A tavasz beköszöntével viszont csökken a melatonin termelődés, feltöltődnek lemerült energiatartályaink és máris sokkal könnyebben vesszük az akadályokat. Éppen ezért ideális időszak ez arra, hogy átgondold, mire lenne szükséged ahhoz, hogy teljesebbnek, fittebbnek, boldogabbnak érezd magad! Hagyd, hogy felszabaduljanak a kreatív energiák, keress egy helyet a természetben és ha szükségét érzed, írd össze vagy mondd fel a telefonodra, mi mindenre vágysz és hogyan fogod megvalósítani!

Vége a lehangoltságnak!

A hideg hónapokban még korábbi rutinfeladataink is megterhelőnek tűnhetnek. A téli depresszió leginkább a 20-40 éves nőket érinti egyébként. Pontos okát még a kutatók sem ismerik, annyi biztos, hogy ez is a fényhiánnyal és az agy kémiáját érintő változásokkal függ össze: kialakulásáért a melatonin és szerotonin egyensúlyának felborulása a felelős. Tavasszal könnyedén bekövetkezik a spontán gyógyulás, a növekvő szerotonin-termelés jóvoltából érzelmeink is felerősödnek, így azt is jobban érzékeljük, így az érzelmeink is remek iránytűként szolgálhatnak a megfelelő lépések kiválasztásában.

Vége az evési rohamoknak!

A fokozott étvágy és az öngyógyításnak szánt csoki nassolás ugyan fokozzák az agy szerotonin termelését, viszont tüchtig kis zsírpárnák képében ütnek vissza. Tavasszal általában önmagunktól is tudatosabban kezdünk táplálkozni, és a jobb hangulatunknak köszönhetően kevésbé érezzük megterhelőnek a szigorúbb étkezési programot és a testmozgást. Úgyhogy kezdj bátran életmódváltásba, a napsütéses délutánok és a langyos esték kárpótolnak majd a lemondásokért. (Persze a legjobb, ha nem is fogod fel lemondásnak az új szokásaidat.) 

Vége a fényhiánynak!

A fényhiányt a hideg hónapokban a zárt terek fénycsövei sem tudják pótolni. Míg télen a kinti fényerősség 5000 lux körül mozog, addig egy verőfényes tavaszi napon ennek akár triplája is lehet. És hogy mindezt magunkba szívjuk, elegendő napi fél órát eltölteni a szabadban! Én is erre biztatlak: sétálj, kocogj, kerékpározz, görkorcsolyázz, lovagolj, játssz labdajátékokat. Természetesen a kültéri sportok remekül kombináhatóak a beltériekkel is, így azokról sem kell lemondanod.

Vége a mozgáshiánynak!

Sokan télen egyszerűen felfüggesztik a sportolást, mert munka vagy tanulás után már hazavágynak a jó meleg szobába. A jobb idő beköszöntével viszont nagyobb lelkesedéssel vágnak neki a testmozgásnak, amely hangulat- és közérzet javítás szempontjából is kiváló. A Harvard Medical School kutatásai szerint heti háromszor 30 percnyi sportolás hatása felér az antidepresszáns tablettákéval. És még mellékhatása sincs – no persze az eleinte jelentkező izomlázat leszámítva…

Az első részben már megkezdtük a felkészülést, most még két fontos fogalommal szeretnélek megismertetni ahhoz, hogy motivált tudj maradni az úton. A jó terv és a jó ütemezés ugyanis nélkülözhetetlen a sikerhez.

Tervezés

A belső indítékok tisztázása nem mindig elég ahhoz, hogy sikerre vidd az életmódváltó projekted. A valahogy-majd-csak-sikerül gondolkodásmód itt nem igazán kifizetődő, a szándék megszilárdításához többnyire egy jó tervre van szükség,.

Magad számára is leegyszerűsítheted a megvalósítási útvonalat, ha előre tervezel. Hasznos, ha felkészülsz a nehézségekre – nagy leterheltséggel járó időszakok, érzelmi viharok, ünnepi lakomák -, ellenkező esetben könnyen kiszolgáltatatod magad a körülményeknek.

Terved összeállításához nyújtanak segítséget az alábbi kérdések:

• Mi számomra az álomsúly?
• Milyen módon szeretném elérni? Mi mindent szeretnék tenni és mi mindent szeretnék elengedni a vágyott súly elérése érdekében?
• Hogyan biztosíthatom a magam számára, hogy kitartó maradjak?
• Milyen nehézségekre, bukkanókra érdemes felkészülnöm?
• Hogyan fogom kezelni ezeket a nehézségeket, mit fogok tenni azért, hogy ne hiúsítsák meg a tervemet?

Ütemezés

Kezdd apró lépésekkel és csak aztán növeld a sebességet, ha már jól mozogsz a terepen! Sokan ott vétik el, hogy gyors eredményt kínáló, kevés strapával járó módszerek mellett teszik le voksukat. A kanapéról azonban nem lehet életmódot váltani!

Az életmódod átalakítása nem megy egyik napról a másikra! A hirtelen reformokat sem a tested, sem az elméd nem tudja majd követni és előbb-utóbb fellázadnak a hirtelen jött szigor ellen. Ne várj túlságosan sokat magadtól, lassan, fokozatosan alakítsd át a szokásaidat.

A gyorsan lefaragott kilók gyorsan vissza is jönnek, ráadásul a rövid idő alatti nagymértékű fogyás sokat kivesz belőled. Olyannyira kimerülnek a tartalékaid, hogy nem lesz kedved folytatni és ideje korán szerződést bontasz magaddal.

Hogyan haladhatsz jó ütemben? Például így:

• Az első héten elhatározod, hogy 19 óra után már nem eszel.
• A második héten elhagyod az édes nassolni valókat.
• A harmadik héten elkezdesz mozogni – mondjuk minden második reggel 10 percet tornázol.
• A negyedik héten beiktatod a saláta-vacsorákat (vagy ebédeket, amelyik jobban tetszik) és 15 percre emeled a napi tornát.
• Az ötödik héten keresel egy fitnesztermet vagy elkezdesz a szabadban sportolni heti egyszer.

Ha jó ritmusban építkezel, nem csak egyre hatékonyabbá válsz majd, de egyre jobban érzed majd magad a bőrödben, és szinte várod majd, hogy bevezethess egy új egészségedet, fittségedet szolgáló szokást. Viszont ha azonnal az ötödik hét reformjaihoz ugranál, az túlságosan nagy falatnak bizonyulna. A fokozatosság elve abban is segít, hogy hozzászokj az új életmódodhoz.

Itt fontos még hangsúlyoznom, hogy a terv csak akkor fog működni, ha örömödet leled benne. Biztosan lesznek kellemesebb, kellemetlenebb részek, de azok az elemek, amiket igazából az ördögbe kívánsz, akár szét is zúzhatják az egész tervedet. Ha például szereted és szívesen fogyasztasz húst, nem kell húsmentes diétába fognod attól, mert éppen ez a trendi. Minden új szokásnál vizsgáld meg, hogy tudsz-e azonosulni vele és azzal, amit általa nyerhetsz!

Összefoglalva:

-          Nem elég, ha elméletben felkészülsz a táplálkozási és testedzési elvekből. A tudásnál fontosabb a belső erőd megtapasztalása!

-          Szerződj le önmagaddal, ezzel növelheted a siker esélyét.

-          Tudd, hogy miért fontos számodra az életmódod megváltoztatása és melyek a legbensőbb indítékaid!

-          Legyen egy részletekbe menő terved, amely a buktatókra is felkészít téged!

-          Fokozatosan alakítsd át az életmódodat és építs be új szokásokat! Így marad időd és energiád arra, hogy learathasd a babérokat!

Sok sikert!

Biztos vagyok benne, hogy ha ide tévedtél, már sokat tudsz a zsírszegény táplálkozásról, a kalória számolgatáról vagy éppen a jojó-effektusról. Tisztában vagy vele, hogy többet kell mozognod, talán már fel is térképezted a lehetőségeket. Az elméleti felkészültség azonban kevés,  a jó kezdéshez négy bűvös szó és egy terv kell!

Ami projektté alakul az életedben, az valószínűleg fontos neked. Hogy a projektre mennyi időt és energiát tervezel szánni, az azon is múlik, hogy hol szerepel a prioritásaid listáján és persze azon is, hogy milyen mértékű változásra vágysz, mi az, ami megvalósítható az életed jelenlegi szakaszában.

A média általában olyan ideálokat állít elénk, akiknek a testében jó sokórányi munka van. Mielőtt irigykedni kezdenél, érdemes átgondolnod, akarsz-e ilyen mértékben foglalkozni a fogyás témakörével?

Az alakoddal való munka lehetőséget kínál arra, hogy felmérd a belső erődet és az önmotiváló képességedet. Minderről azonban nem az első hetek vallanak. Az igazi próbatétel csak utána következik. Ismerd meg azt a négy fogalmat, melyekkel megkönnyítheted az első lépéseidet és az úton maradásod.

Elköteleződés

Elsőre furcsán hangzik, de segít a célod komolyan vételében és a bukkanókon való átjutáson, ha ünnepélyesen leszerződsz magaddal a fogyás projektre és mindezt papírra is veted.

Például így:  

Elkötelezem magam amellett, hogy a következő X hétben/hónapban elérem a vágyott testsúlyt és meg is fogom tartani. Kötelezem magam továbbá, hogy addig dolgozom a célomért, amíg el nem érem. Felelősséget vállalok a sikerekért és a kudarcokért is, hiszen minden rajtam múlik. Megfogadom, hogy nem keresek kibúvókat, még akkor sem, amikor nem minden fenékig tejfel.  

(Aláírás)

Jelzésértékű lehet, ha nehezedre esik aláírni. Ez azt mutathatja, hogy nem vagy kellően motivált, és legbelül még tiltakozol ellene. Megesik, hogy könnyebb szívvel szerződsz magaddal, ha már részben bizonyítottál, vagyis lefaragtad az első kilókat.

Ha könnyedén odakanyarítottad az aláírosodat, akkor gratulálok, hiszen ezzel megtetted az első fontos lépést és kikeveredtél a „mindig holnaptól” kelepcéből.

Szándék

A kérdés egyszerű: mi a valódi indítékod?

Gyakran találkozom azzal, hogy valaki kimondottan egy esemény kedvéért (évfordulóra, esküvőre, nyaralásra) szeretne lefogyni, holott eddig ez a téma kevésbé foglalkoztatta. Mások azért akarnak karcsúbbá válni, mert képtelenek elfogadni önmagukat, holott a környezetük semmi kivetni valót nem lát a súlyukban. Sokszor egyszerűen az önelfogadásra kellene több figyelmet fordítani.

Kiderülhet az is, hogy a motiváció nem belőled fakad. A párodnak szeretnél megfelelni, vagy egy közösségbe jobban beilleszkedni. (Ez utóbbi különösen a fiatalabb korosztályokra igaz.)

Az életmódváltásnak számtalan előnye van, amelyeket – lévén megígértem, hogy ez a bejegyzés most nem a testi, sokkal inkább a lelki vetületre koncentrál – most nem sorolnék fel. Egyetlen kérdést szegeznék neked: Mi a te személyes célod a fogyással? Pontosan miért akarsz lefogyni? Mit remélsz a jobb formától?

A te motivációd a te várad! Ráadásul, ha megvan a miérted, a hogyant is könnyebben átláthatod.

Csapj fel egy noteszt, és készíts egy listát arról, mit szeretnél elérni az életmódváltással. Direkt nem fogyást írok, hiszen a projekt akkor jó, ha figyelembe veszi az életed más területeit is. Hiszen ha elkezdesz rendszeresen mozogni, ahhoz valamelyest a családodnak is igazodni kell, be kell illesztened a munkádba és még folytathatnám.

A lista összeállításában segítenek az alábbi kérdések:

• Milyen előnyökkel járhat számomra az életmódváltás?
• Milyen hátrányokkal járhat?
• Milyen helyzetekben élem meg a legnehezebben, hogy X (jelenlegi súly) kilót nyomok?
• Milyen helyzetekben élvezhetném legjobban, ha lefogynék X (vágyott fogyás) kilót?

A folytatásért kattints IDE!

Rendszeresen edzed a hasad, mégis puffadtnak találod? Nos, önmagában sem a hasizmozás, sem a tudatos táplálkozás nem elég. Az alábbi hármas kombinációval mérhetsz igazi csapást a kitüremkedő pocakra! A haslaposító projekt befejező része következik.

 1. csapás: Vége a nassolásnak!

Korábbi bejegyzésemben már utaltam rá, hogy elsősorban  a zsíros-cukros ételeknek kell búcsút intened, ha lapos hasat szeretnél. A kulcsszó a türelem! A változás nem mindig indul be azonnal, ráadásul az sem mellékes szempont, mekkora hasi felesleggel rendelkezel. Semmiképpen ne kezdj el értelmetlenül koplalni, mert ilyenkor csupán az izomtömeg épül le, és a hasad nem feltétlenül lesz esztétikusabb. Főleg, ha sok-sok kilót éhezel le magadról.

Mitől puffadunk?

Akadnak, akiknek nincsen jelentős zsír a pocakjukon, hasuk mégis erőteljesen gömbölyödik. A puffadás gyakori panasz, aminek megszüntetéséhez – állandósuló gondok esetén - az okok felderítése és kiiktatása elengedhetetlen. Az étkezési napló (INNEN letöltheted) sokat segíthet abban, hogy megfigyeld, számodra mely élelmiszerek okozhatják ezt a kellemetlen tünetet.

Gyors vészmegoldásra vágysz?

Amikor konkrét célkitűzéseink vannak, általában nagyobb elszántsággal vetjük bele magunkat a hasunk elleni küzdelembe. Tipikus példája ennek, amikor egy jeles alkalmon szeretnénk kényelmesen begombolni a nadrágunkat. Ilyenkor jó módszer lehet a béltartalom ideiglenes csökkentése, például egy-két gyümölcsnap beiktatása bőséges folyadékfogyasztás mellett. De már normál táplálkozás mellett is segíthetnek bizonyos élelmiszerek, például pár szem aszalt szilva, egy doboz kefir zabkorpával vagy lenmaggal, no meg jó sok vízzel fogyasztva felgyorsíthatja a salakanyagok távozását. A látszat azonban csal! Ezzel ugyanis nem eltüntetjük a hasunkat, csupán nehezebben észrevehetővé tesszük.

Puffasztó ételek:

• Cukor: nem csak kövérít, hanem hosszútávon a bélflóra állapotát is befolyásolja
• Tejtermékek: a tejcukor még egy enyhe laktóz érzékenység esetén is puffadást okozhat.
• Nyersétel: a nehezen emészthető rostokat csak a vastagbél baktériumai emésztik meg, ami gázképződéshez vezet.
• Hagyma, hagymafélék: a kéntartalmú anyagok puffadást okoznak.
• Kelesztett sütemény gyümölcsökkel: az élesztő/gyümölcs kombináció (mindenekelőtt a szilva) erősen gázképző páros.
• Hüvelyesek: a bennük lévő szénhidrát és ballasztanyag gázképzésre készteti a bélbaktériumokat.
• Szénsavas üdítőitalok: a légbuborékok a bélben landolnak, a sör és a kóla járnak az élen, utóbbinál a magas cukortartalom sem kedvez.

 Haslaposító ételek:

• Keserű élelmiszerek: a keserű anyagok (pl. az articsóka) elősegítik az emésztést.
• Probiotikus tejtermékek: a bennük lévő baktériumok a bélflórát bizonyíthatóan pozitívan befolyásolják és megelőzik a székrekedést.
• Párolt zöldség: a párolás emészthetőbbé teszi a zöldségekben lévő keményítőt és a ballasztanyagokat.
• Ánizs, bazsalikom, kamilla, koriander, kömény, menta, kakukkfű: kíméletes emésztésserkentők!
• Teljes kiőrlésű pékáru: magas ballasztanyag tartalma segíti az emésztést.
• Répa, paprika, paradicsom, saláta, spenót: vitaminokban gazdagok, és optimálisan támogatják az emésztést.
• Friss gyümölcsök: magas a víztartalmuk, a vízhajtó kálium tartalmuk. (nagy mennyiségben fogyasztva azonban a fruktóz ingerelheti a beleket)
• Édeskömény tea: emésztést segítően hat és megnyugtatja a gyomrot is.
• Szénsavmentes víz: elengedhetetlen a jó emésztéshez!

 2. csapás: Kardió tréning

A cél az, hogy a hasizomgyakorlatok előtt a szervezet zsírégető folyamatait beindító aerob zónában dolgozzunk. Gyalogolhatsz, kocoghatsz, aerobikozhatsz, taposhatsz, tekerhetsz, a lényeg a hosszantartó, közepes intenzitású terhelés. Testmozgás közben a szervezet elsőként a gyorsan mozgósítható szénhidrátokat égeti el. Ahogy a szénhidrátok vérben és sejtekben található mennyisége csökken, elkezdi felhasználni a szabad zsírsavakat.  Ez nagyjából 30 perc után indul be. A jó hír az, hogy minél edzettebb vagy, annál hamarabb!

 3. csapás: Hasformáló gyakorlatok

A múltkori bejegyzésemben már ajánlottam néhány gyakorlatot, ha ezeket még kiegészíted a hagyományos haspréssel és a kardió tréninggel, máris megvan az edzésprogramod!

• A haspréseket kedvedre variálhatod! 8 ismétlésenként változtass a kar vagy a lábtartásodon!
• Nagyon szépen laposítják a hasat a pilates gyakorlatok is! Az én kedvenceim: a százas, a criss-cross és a felgördülés.
• Segíthetnek a tartásjavító gyakorlatok is, hiszen ha szebb a testtartás, elenyészőbbnek tűnik a has is!

 eletmodtervezes.hu

Feszes hasra vágysz? A tudatos táplálkozás mellett fontos, hogy a hasizom gyakorlatok és a rendszeres kardió tréning is a pocaktalanító programod részét képezzék. Folytatódjék hastalanító projektünk!

Ahhoz, hogy erőfeszítéseidet siker koronázza, készülj fel a gyakorlatokra:

-          A hasizom-  illetve a derékkarcsúsító gyakorlatok előtt ajánlott legalább 15-20 percig kardió edzést végezned! Menetelj, fuss, kerékpározz, taposs vagy dolgozz az ellipszistréneren. Az "aerob” munka a hasizmaidat elrejtő zsírpárnák első számú ellensége. A kardiótréning végén nyújtsd meg az igénybe vett izmokat, és kezdj neki a gyakorlatoknak!

-          A sorozatok között mindig tarts kis szüneteket!

-          Fontos, hogy rögzítsd a derekad, és ne emelkedjen el a talajtól a gyakorlatok végzése közben. 

-          Ügyelj a helyes légzésre! Haspréseknél mindig a préselés szakaszában fújd ki a levegőt, légzésed üteme pedig egyezzen meg a gyakorlat végrehajtás ütemével.

-          Ha időbeosztásod engedi, végezd el mindennap a gyakorlatokat. Ha ezt nem tudod megoldani, akkor két torna közé mindig illesz pihenőnapot!

1.       Oldalra hajlás: Állj széles terpeszbe, lábfejedet forgasd enyhén kifelé, a térdeidet hajlítsd be. Tedd tarkóra a kezed, majd hajolj oldalra anélkül,hogy a csípőd kibillenne a pozíciójából, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Váltva végezd a gyakorlatot.

Ismétlésszám: 32 mindkét oldalra

2.       Fél lebegőülés: Ülj a szőnyegre, hátul támaszkodj meg, térdeidet húzd fel úgy, hogy a lábszárad a talajjal párhuzamos legyen. Egy időben engedd hátra a törzsed és nyújtsd a talaj fölé a lábaidat, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Ismétlésszám: 50 (itt nincs szünet!)

3.       Nyújtott lábas hasprés: Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat derékszögig, lábfejedet feszítsd vissza. Végezz rézsútos haspréseket, miközben karjaidat előre nyújtod. Ügyelj rá, hogy a derekad a talajon maradjon! 8 ismétlés után cserélj oldalt!

Ismétlésszám: kezdőknek 2x8 mindkét oldalra, haladóknak 4x8 mindkét oldalra

4.       Hasprés oldalfekvésben: Helyezkedj oldalfekvésbe, karod nyújtsd előre a talajon, a másikat tedd tarkóra. Lábaidat enyhén hajlítsd be. Emeld a törzsedet törekedve arra, hogy minél magasabbra kerüljön a könyököd, majd engedd vissza.

Ismétlésszám: kezdőknek 2x8 mindkét oldalra, haladóknak 4x8 mindkét oldalra

5. Hátizomgyakorlat: Kakukktojásnak tűnhet, ám jobb ha tudod, hogy a hát alsó szakaszára irányuló gyakorlatok fokozhatják a hasizomgyakorlatok hatékonyságát. Feküdj hasra, karodat nyújtsd előre, majd a törzsemeléssel egy időben emeld el a talajtól az egyik lábadat is. Próbáld minél magasabbra emelni a lábad és törzsed. Váltott lábemeléssel végezd az ismétléseket!

Ismétlésszám: 4x8

(A képanyag egy korábbi cikkemből származik, forrása a Wellness Magazin.)

Bár az időjárás pillanatnyilag nem ezt mutatja, de közeleg a zsenge tavasz, előkerülnek a lengébb holmik, és többé nem rejthető el a korábbi magabiztossággal a szürke napok növelte úszógumi.

Az életmód coach is ember (és itt most magamról beszélek), nekem például az édesség a gyengém, ezért tudom, hogy ha szeretnék megszabadulni 2-3 kilótól és egyben leapasztani a pocakom, akkor az édesség az, amit ki kell hagynom az étrendemből. Hozzáteszem, szó sincs diétáról, egyszerűen ésszerűbben táplálkozom, és kivonom azt, amire nincs is igazán szüksége a szervezetemnek.

Viszlát kristálycukor!

Egyébként sem hiszek a drasztikus megvonásban, tehát ez nem azt jelenti, hogy cukorra többé rá sem nézek, mivel a heti 3 óra edzés mellett megengedőbb lehetek magammal (Ne feledd, ha többet mozogsz, többet is ehetsz büntetlenül!) de: a haslaposításhoz meg kell tanulnom bánni a gyengeségeimmel. Ez tényleg csak önkontroll kérdése, hidd el!

Álljon itt néhány praktika, ami neked is jól jöhet:

-          A rossz hír: csoki, keksz, süti és bármilyen cukorka kizárva! Még a legkisebb mennyiség is, mert az első falat után már belefér a következő is, satöbbi, satöbbi, satöbbi.

-          Sok víz + napi egy multivitamin pezsgőtabletta fogyasztása ajánlott!

-          Rendes ebéd (ami ugye semmiképpen sem édes tészta), ami azt jelenti, hogy nem ugrod át a nap legfontosabb étkezését, hanem jóllaksz, hogy délután ne törjön rád félóránként a nassolhatnék.

-          Gyümölcscukor megengedett, vagyis gyümölcsöt ehetsz nyugodtan tízóraira, uzsonnára.

-          Remek vacsora: egy teljes kiőrlésű szendvics és egy ivójoghurt. Figyelem! Itt csalok, hiszen a joghurtban is van cukor, mégis sokkal jobb választás, mint sütit, csokit majszolni az esti film alatt.

-          Kávézók figyelem! Felejtsétek el a 3:1-ben instant változatokat, mert ezekben is sok a cukor. Már lehet kapni 2:1-ben változatokat, sőt, időnként cukrozatlan gabonakávéval is kiválthatjátok a kávét, vagy dobjatok bele sztívia alapú édesítőtablettát.

A cukorfogyasztás csökkentésének megvannak az előnyei:

-          szebb lesz a bőr

-          jobb lesz az emésztés

-          kisimul az idegrendszer

-          nő az aktivitás

Az ízek kedvéért – főként ha mozogsz is mellette – beleférnek kis kényeztetések. Az enyémek ezek voltak:

-          Olympos Golden alma lé (1 dl/33 kcal)

-          Lidl-ben kapható FirstNice Túródesszert (olyan mint a túró rudi, csak kicsivel kevesebb kcal van benne – 1 db 113 kcal-t tartalmaz)

-          Banán (de csak napi 1 db)

-          Diákcsemege (egy maroknyi/nap)

-          Tejes kávé sztíviás édesítőszerrel

Mérlegelj!

Érdekes egyébként, hogy nekem néhány nap után már nem is hiányzott annyira az édesség. A titok? Mérlegre tettem a mostani közérzetem és azt a pillanatnyi és nagyon átmeneti érzést, amit egy szelet csoki okozhat!

Ez segít akkor is, amikor az egyik szupervíziós helyem közelében lévő oroszbolt mellett elsétálok, ahol korábban előszeretettel vásároltam a családnak kimért édességeket. Most egyszerűen figyelmeztetem magam a célomra, és megyek tovább.

A legjobb persze, ha a cukorbevitel csökkentéséhez sport is társul.

Hamarosan előrukkolok néhány haslaposító gyakorlattal!

Eddig azt gondoltad, hogy a fittségnek nagy ára van? Az alábbi tippekkel remekül formába hozhatod magad, és nem is kell mélyen a pénztárcádba nyúlnod!

A mozgásszegény életmódot folytatók top 3 kifogása általában a következő: nincs kedvem, nincs időm, nincs pénzem. Én azt vallom, az első kettőt lehet csinálni, a harmadikra pedig nincs feltétlenül szükség ahhoz, hogy karbantartsd az alakodat.

1.      Tornázz otthon!

Ebben segítségül hívhatsz egy edzettségi szintednek megfelelő dvd-t, vagy néhány youtube videót. Csak akkor intenélek óva e magányos hadművelettől, ha az utóbbi időben egyáltalán nem mozogtál. Ez esetben legjobb, ha részt veszel néhány edző vezette órán, és utána lejegyzeteled azokat a gyakorlatokat, amelyekből összeállíthatod az otthoni mozgássorodat.

Túl sok eszközre sem lesz szükséged. Tornaszőnyeg helyett megteszi egy nagyobb fürdőlepedő, súlyzók helyett másfél literes teletöltött palackok. A saját testtel végzett gyakorlatok is lehetnek nagyon hatékonyak!

2.      Tornacucc tágan kezelve

Sokszor hallom másoktól, hogy nem szívesen mennek a nagyobb fitnesz-komplexumokba, mert ott divatosan, az utolsó trend szerinti sportruhákban feszít mindenki. Ha úgy érzed, ez téged is visszavetne a csoportos mozgásban, ráadásul nincs is most kereted arra, hogy sokat költs a sportszerelésre, nézz szét a nagyobb turkálók kínálatában. Én a minap egy kilós turiban remek állapotú Nike topot találtam, ami így kb. 500 Ft-ra kóstált.

Nagyon fontos, hogy edzés közben semmi se feszélyezzen, ezért járj inkább kisebb, családias tornacentrumba, ahol nem a ruha a lényeg, és egy póló meg egy régi tréningnadrág is bőven megteszi. Amire viszont érdemes beruházni, az egy jó kiképzésű tornacipő (érdemes figyelni a leárazásokat, akciókat) és egy sportmelltartó! Vedd úgy, hogy ezek a sportos életmódod legfontosabb beruházásai!

3.      Személyre szabott segítség olcsón

Az interneten rengeteg anyagot találsz, amelyek segíthetnek az alakod formálásban, az izmosodásban, fogyásban. A legjobb, ha folyamatosan bővíted a látóköröd, és minél több cikket elolvasol. (Nézz be a Médiatáramba, ahol sok hasznos cikket találsz!)

Sok helyen e-mailben is tanácsot kérhetsz az egyéni problémádra, a válasz ha nem is gyorsan, de egészen biztosan ingyen érkezik. Nekem is írhatsz, ha megakadnál abban, hogyan élj mostantól fittebben.

4.      Irány a szabadba!

A gyaloglás és a futás semmibe sem kerül, így érdemes körbenézned, hol hódolhatnál neki a természetben. Budapesten vonzó helyszín a Normafa, a Kopaszi-gát, a Kamaraerdő, a Hajógyári- vagy a Margit-sziget, de talán akad a környékeden olyan sportpálya, ahová szabad a belépés. Én sokáig a lakótelepet futottam körbe, és a Népligetben róttam a köröket, de a semminél az is több, ha néhány háztömböt megteszel.

+ Korábban már utaltam a megfelelő lábbeli fontosságára, aminek a futásnál, a flott gyaloglásnál különösen nagy jelentősége van. A lényeg, hogy jó kiképzésű, vízhatlan és strapabíró legyen. A lábad egészségén nem érdemes spórolnod!

+  Egyedül vagy társaságban? Ez örök kérdés a szabadtéri sportoknál. Sokaknak egy sporttárs nagy húzóerő, mások inkább a gondolataikba merülnének, zenét hallgatnának közben.

+ Tavasztól őszig számtalan ingyenes utcai futóverseny zajlik, kezdd el már most is a készülést, a kitűzött cél biztosan motiválni fog. A versenyekről itt tájékozódhatsz: www.bsi.hu

+ Remek mozgásforma a nordic walking. A szükséges botokhoz akár használtan is hozzájuthatsz, csak egyszer kell beszerezni őket, jó sok kiránduló-útvonalat bebarangolhatsz, és jó sok kalóriát elégethetsz.

5.      Közös bérlet

Az óráimat jelenleg egy parkban tartom. Egész pontosan egy parkban álló épületben. Ha edzés közben kinézek az ablakon, kicsit a természetben érzem magam. A közelben lévő sportpályákon olykor még késő este is folynak a meccsek, sok családapa, stresszes munkakörben dolgozó engedi le itt a fáradt gőzt. Mindehhez nem kell más, csak egy kis szervezés. Toborozz magad köré olyanokat, akikkel különböző labdajátékoknak hódolhattok. A bérleti díj így osztódik, és annél kedvezőbb, minél nagyobb a létszám.

+ Két legyet ütsz egy csapásra, ha a sportolás helyszínére gyalog, kerékpáron vagy görkorcsolyán érkezel, így növelheted a kalória-felhasználásod.

6.      Ingyenes rendezvények

Egy kis éberséggel akár a közösségi oldalakon is sok ingyenes rendezvényre, díjmentes nyílt napra bukkanhatsz, amelyek anyagi kockázat nélkül adnak lendületet a sportos életmódhoz. Nagy előnyük, hogy különféle irányzatokat, óratípusokat mutatnak be, így kifürkészheted, melyikhez érzel leginkább kedvet magadban. Egyes rendezvényeken ingyenes állapotfelmérésre is lehetőséged nyílik.

Sporolós villámtippek

• Torna dvd-ket a könyvtárak kínálatában is találhatsz! Nézz körbe a hozzád legközelebb esőkben! Ugyanitt korábbi életmódmagazinok is elérhetők lehetnek.

• Sok fitneszcentrumban napijegyet kell váltani, igaz, ez számos pluszszolgáltatást foglal magában (pl. szauna, úszáslehetőség, edzésterv, stb.) Ilyen helyre azonban csak akkor érdemes ellátogatnod és kiperkálnod a több ezer forintos díjat, ha valóban elengedő időd van arra, hogy kiélvezd a szolgáltatásokat.

• Egy fárasztó után kiváló stresszoldó és minden porcikát átmozgató mozgásforma a tánc. Használd ki, ha egyedül vagy otthon, tedd be a kedvenc pörgős zenédet, és ropd addig, amíg nem folyik rólad a víz.

• Lelki támogatásra és edzéseid előremozdítására is szükséged van egyidejűleg? Keress komplex megoldásokat, hiszen így olcsóbban kijössz, mint ha külön járnál edzésre és tanácsadóhoz. Erre találtam ki a Fitness Coachingot! A jövő a tanácsadás szemléletű edzésé, és jó esetben az edző kicsit olyan, mint egy pszichológus! Ahogy a tested szépül, lélekben is új erőre kapsz! Szóval két legyet üthetsz egy csapásra!

• Jó beruházás lehet egy ugrókötél. Csak pár száz forint és sok-sok kalóriát égethetsz vele. Jó fárasztó mozgásforma, és jó állóképesség-fejlesztő.

• Ha kicsit meghúzod a nadrágszíjat az étkezésben (pl. egyszer nem mész le a menzára a kollégákkal, hanem viszel otthonról ebédet), máris megvan az esti torna ára. Itt sem kell sokért vízre, vagy izotóniás italra beruháznod, inkább vedd meg otthonra nagy kiszerelésben, vásárolj hozzá izotóniás italport, és kutyuld össze saját magad! Sokat spórolhatsz vele!

Ahhoz, hogy bármilyen változást véghezvigyél az életedben, szükséged van a belső csendre, amelyet a teljes ellazulás által teremthetsz meg. Az alábbi mini-tréning segít, hogy minél több nyugodt pillanatot, percet csempészhess a mindennapjaidba és ezáltal közelebb kerülj önmagadhoz.

Esténként hullafáradtan esel haza, és úgy érzed, már semmihez nincs erőd? Időnként egyik pillanatról a másikra rád tör a fáradtság? Mindezek hátterében negatív energiamérleged állhat.

A legjellemzőbb tünetek:

• Hamar elfáradsz, kimerülsz
• Nehezen védekezel a stressz ellen, hajlamossá válsz a depresszióra
• Romlik a teljesítőképességed, úgy érzed, képtelen vagy 100 százalékot kihozni magadból
• Nincs energiád azokra a dolgokra, amelyek fontosok számodra
• Immunrendszered legyengül, fogékonyabbá válsz a betegségekre
• Kiégés fenyeget
• Egyre kevesebb örömöt találsz az életedben
• Eluralkodik rajtad a tehetetlenség érzése, mert már az alapvető szükségleteidet sem tudod kielégíteni

Időnként mindannyian kerülünk energiahiányos állapotba. Ám ha ez tartóssá válik, azt az életvezetésünk is alaposan megsínyli. Ha nem fordítasz figyelmet a töltődésre, a mindennapi tevékenységek is egyre több energiát követelnek majd tőled.

Hová folyik el az energia?

A tennivaló-lista remek találmány, hiszen segít, hogy rendszert vigyél a napjaidba, van azonban egy kevésbé rokonszenves vonása is: gátol a pihenésben. Ha te is azon az elven méred a napod sikerét, hogy mennyire sikerült kipipálnod az előírtakat, kísérőddé válhat az elégedetlenség. És aki önmagával elégedetlen, ritkán élvezi a lazítást.

A világ kemény tempót diktál, és azt hirdeti, hogy csak akkor vagy értékes, ha a napod minden percét hasznosan töltöd. Ez pedig azt eredményezi, hogy túlszervezed az életedet és mindent megpróbálsz belepasszírozni, amit csak lehet (én magam is gyakran esem ebbe a hibába). Az idő meg közben szalad, és még mindig sok a kipipálatlan tétel a listán. Ilyenkor pedig, ahelyett, hogy adnál magadnak egy kis pihenőt, hagyod, hogy legyőzzön a bűntudat és eluralkodjon rajtad a rossz hangulat. Pedig a rossz érzésekkel való hadakozás helyett fordíthatod ezeket a perceket valami sokkal kellemesebbre is! Viszont, még ennél is rosszabb, ha az el nem végzett feladatokat magaddal hurcolod a nap további részében és emiatt aztán végképp nem tudsz rendesen feltöltődni a következő napra. Ezért inkább este is nekiülsz, hogy valamiképpen mégis csak végére érj a listádnak. Az estéből aztán éjszaka lesz és már nem marad elég idő az alvásra sem.

Mit tehetsz tehát?

• Készíts megengedőbb listákat! Minden teendő után szerepeljen, egy végleges határidő, vagyis hogy ténylegesen meddig muszáj zöldágra vergődnöd vele: ezen a héten, jövő héten, ebben a hónapban, stb.
• Hidd el, ha három fontos dolognak végére érsz egy nap, az éppen elegendő! Csak tudd, hogy mi a valóban fontos!
• A listádra minden nap vedd fel ezt a tételt: „Az én időm”
• Ha e 4 pont után még mindig tettre kész vagy, akkor természetesen ne fogd vissza magad!

Mi a „te időd”?

Nem tudod, mi az, ami igazán kikapcsol? Pedig hasznos, ha tisztában vagy azzal, hogy neked személy szerint mire van szükséged a töltődéshez! Ugyanúgy, ahogy a fogyásnál – mindenkinek más a gyújtóanyaga, más dolgoktól indul be a témára.

Amikor ellazulsz, a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik és gondoskodik arról, hogy az ezt kísérő testi reakciók kiváltódjanak. A stresszhormonok szintje csökken, a szervezet öngyógyító mechanizmusai beindulnak. A paraszimpatikus idegrendszer akkor aktiválódik a legjobban, amikor a jó értelemben vett céltalanság állapotába jutunk. Amikor csak úgy vagyunk, lebegünk, és csak azt tesszük, amihez kedvünk van. Van, aki például mindezt egy kád meleg, illatos vízben éli át, ám teljesen más okból élvezi ezt (mondjuk a víz miatt), mint az, akinek a helyzet teremtett csend-oázis a főbb tényező.

Fontos tehát, hogy ráláss, milyen keretfeltételek szükségesek neked ahhoz, hogy el tudj lazulni (társaság, csönd, irányváltoztatás, stb.)

Ennek kiderítésében segíthetnek az alábbi kérdések:

• Mikor érezted magad utoljára maximálisan ellazultnak, nyugodtnak?
• Milyen szituációban élted át ezt az állapotot?
• Milyen keretfeltételek voltak adottak ebben a helyzetben?

Gyűjts össze néhány ilyen szituációt és próbáld meg megállapítani, hogy mi volt az a közös elem bennük, amely segített neked az ellazulásban. Így megtudhatod, melyek a te személyes lazítóelemeid. Vesd össze a keretfeltételeket is, és figyeld meg a hasonlóságokat, majd tedd fel magadnak a kérdést:

• Miként tudom ezeket a feltételeket megteremteni a mindennapokban?

Ha rálelsz és tudatosan megfigyeled azokat a pillanatokat, amelyeknél átéled/átélted az testi-lelki ellazulás élményét, arra már felépítheted a személyes lazító stratégiádat!

Munkapszichológusok megfigyelései szerint a megfelelő minőségű pihenés elérésének ismertetőjele, ha képes vagy kikapcsolni a munkát, tudatosan megéled az ellazulást, a választott szabadidőtöltés önazonos (és nem kötelezettség) és a tevékenység némi kihívással is kecsegtet. Itt van például a tévénézés. A tétlen bambulás sokakat kikapcsol, de a fenti feltételek közül mindössze az első teljesül.

• Vizsgáld meg ilyen szempontból is azokat a tevékenységeket, amelyeket a feltöltődésedet szolgálják!

Pihenés a megfelelő időben

Mindannyian a saját belső óránk szerint működünk. Ebből jól látszik, mely napszakban a legmagasabb a teljesítőképességünk és melyikben múljuk alul önmagunkat általában. Ennek ismerete abban is segíthet, hogy jól megérdemelt lazítást beiktassuk.

Egyes ajánlások szerint minden második órában érdemes 10-15 perc pihenőt tartanunk, amelyek segítenek a koncentrációnk kiélesítésében, a teljesítőképességünk növelésében, a stressz leépítésében. Ha erre nincs lehetőséged, akkor iktass be egy szünetet, amikor az energiaszinted érezhetően leesik. Ez a szünet pedig a hatékony pihenésért kiált!

A munkaidőnk persze nem felel meg egy az egyben a biológiai óránknak, hiszen általában egyetlen ebédszünetnyi idő van a szusszanásra és ezt ugyebár elsősorban evésre használjuk ki. A többi üresjáratban pedig a kollégákkal való pletykálásnak, a dohányzásnak vagy az interneten való szörfölésnek hódolunk, hogy egy kis változatosságot vigyünk a napunkba. Ezek a szünetek mégsem feltétlenül alkalmasak arra, hogy feltöltsék az energiaraktárainkat. Ha például naphosszat a számítógép előtt ülsz, nem biztos, hogy a facebook böngészése a legjobb kikapcsolódási forma, a testednek legalábbis biztosan nem, hiszen ugyanabban az ülő pozícióban maradsz.

Mit tehetsz tehát?

• Alkosd meg egyéni teljesítménygörbédet és figyeld meg, hol vannak a csúcs- illetve a mélypontok! Jegyezd fel óránként, hogy egy tízes skálán hová helyeznéd az energiaszinted. Több héten át naplózd ezt, csak így kaphatsz reális képet az energiaszinted hullámzásáról!
• Iktass be kétóránként negyedórás szüneteket! Ha ez nem kivitelezhető, akkor a mélypont-szakaszra időzíts egy hosszabb szünetet. Semmiképpen se ekkorra tedd a leginkább koncentrációt igénylő feladataidat!
• Próbálj ki valami újat ezekben a szünetekben, vagyis ne annak hódolj (kávézás, netezés, csevegés), aminek eddig. Ha a gép előtt ültél, mozogj egy kicsit, ha sokat kellett beszélned és másokat hallgatnod, élvezd a csendet, vagy hallgass meditációs zenét a telefonodon. Figyelj kicsit befelé, és a tested megsúgja, mire van szüksége!

Sok sikert!

Ha kérdésed van, szívesen válaszolok akár itt a blogban, akár az Életmódtervező oldalon!

Te is evéssel tompítod lelki bajaid? A habzsolás, akár csak a munka- vagy a vásárlásmánia sok esetben nem maga a probléma, hanem csak tünet.  Egy kis odafigyeléssel nem csak a napi menüdet, de az egész életedet kiegyensúlyozottabbá teheted.

Napjainkban az étkezéseink szorosan kapcsolódnak érzelmeinkhez. Ezért sokszor nyúlunk a hűtőbe vagy a spájzba, esetleg kotorászunk az irodai fiókunkban anélkül, hogy igazából éhesek lennénk. Ilyenkor az evés oka a szorongás, a frusztráció és enni kezdünk, hogy legalább átmenetileg jobban érezzük magunkat. A kapkodó életmód, a belső kiegyensúlyozatlanság sokszor szélsőséges táplálkozási szokásokkal párosul.

A leggyakoribb stresszevő-bakikat vettem górcső alá:

Nincs időm reggelizni!

Inkább tovább húzod a lóbőrt, és már nem marad időd enni? Biztosan ismered a mondást: reggelizz úgy, mint egy király! Nem kell sok időt szánnod rá, de mivel ez a nap legfontosabb étkezése, az elhagyása egész napra kihat a teljesítményedre. A kiürült energiaraktárakat ugyanis fel kell tölteni, az anyagcserét be kell indítani minden reggel.

Már előző este készítsd elő a hozzávalókat. Például a gyümölcsös müzlit szórd ki egy tálkába és takard le. Félálomban már csak egy kis alacsony zsírtartalmú tejet kell löttyintened rá.

A gabonafélék remek reggeli üzemanyagok, mert a bennük lévő, lassan felszívódó szénhidrátok csökkentik az éhségérzetet, és energiát biztosítanak a szellemi munkához. Érdemes a teljes kiőrlésű változatokat előnyben részesíteni, egyrészt, mert a fehér kenyérhez képest lassabban szívódnak fel, másrészt nagyon jó rostforrások. Ha otthon mégsem marad időd enni, vásárolj útközben joghurtot, gyümölcsöt vagy egy teljes kiőrlésű kiflit kefirrel, és a munkahelyedre érve mindenképp szakíts időt az energiaraktárad feltöltésére. Meglátod, megéri!

Mindig rohanva ebédelek!

Előre tudod, hogy hektikus napod lesz? Szánj időt az ebéded megtervezésére! Szerezz be jól zárható ételhordó dobozokat, és már előző este állítsd össze az ebéded. Ennek az is nagy előnye, hogy pontosan tudod, mi van a kajádban, és a legjobb hozzávalókat válogathatod össze hozzá a boltban és a piacon. Ha nincs időd különösebb előkészületekre, készítsd szendvicset teljes kiőrlésű kenyérből, tegyél bele sovány sonkát, sajtot, zöldséget. Ha salátát ennél, óvatosan bánj viszont a kész salátaöntetekkel (ezek ugyanis meglehetősen hizlalnak), az a biztos, ha te dobod össze: olajból, ecetből és joghurtból.

Csak este tudok jóllakni!

Az egész napos rohanásban gyakran észre sem veszed, hogy egy falatot sem eszel? Aztán fáradtan haza esve minden befalsz, ami a kezed ügyébe kerül? Hiba, a testednek ugyanis egész nap, és jól elosztva van szüksége energiára. Ideálisnak a napi öt étkezés tekinthető, amellyel a vércukorszint leesése is megelőzhető. Ha nem eszel 3-4 órás időközönként, annak könnyen farkasétvágy lehet a vége. A legjobb, ha még a kis étkezéseknek is szorítasz időt napközben. Például döntsd el, hogy 4 órakor mindenképpen megeszed a magaddal hozott gyümölcsöt, vagy a müzliszeletet. Ha nagyon bele tudsz feledkezni a munkába, állítsd a telefonod, hogy jelezzen!

Stresszes napokra remek választás a magnéziumban gazdag banán, a frissen préselt narancs-, grapefruit vagy mandarinlé, a paprika, a káposzta vagy a karalábé. Egy teljes kiőrlésű zsemle segít a ballasztanyagok pótlásában, míg a zsírszegény tejtermékek fehérjét adnak a szervezetnek. Ezekkel a tápanyagbombákkal lényegesen javítható a teljesítmény.

Egy kemény napot csak édességekkel vészelek át!

Álló nap a számítógép előtt ülve ki vagy téve a nassolás veszélyének. Nem kell mindent megenni, amit a csomagolás tartalmaz! Ha mindent az utolsó falatig eltüntetsz,  a telítettség fogalma az üres tányér, üres csipszes zacskó és üres csokipapír fogalmával fog összekapcsolódni az agyadban. Ráadásul minél több édeset tömsz magadba, annál többet kívánsz majd belőle!

Ha a nap folyamán a vércukorszinted stabil marad, könnyebben vissza tudod utasítani a nyalánkságokat. Azért nem árt előre készülni. Ha imádod az édességet, magas (70%-os) kakaótartalmú csokit válassz, amelyből intenzív ízének köszönhetően eleve kevesebbet fogsz fogyasztani. A teljes kiőrlésű kekszek jól hatnak az idegrendszerre, a szárított gyümölcsöktől gyorsan új erőre kaphatsz, a különböző magvak pedig az agyműködést serkentik. Fontos azonban, hogy 200-300 kalóriánál ne vegyél többet magadhoz nassolással!

Lusta vagyok főzni magamnak!

Érhető, ha egy fárasztó nap után szívesebben rogysz le a tévé elé, vagy állsz be a zuhany alá, mint hogy a konyhában tüsténkedj. Ha viszont szeretsz főzni, csupán fáradt vagy, fogd fel egyfajta meditációként, amely segít levezetni a nap feszültségét, és válassz könnyen és gyorsan elkészíthető ételeket! A leves például ideális esti fogás. A legjobb, ha egyszerre nagyobb mennyiségeket készítesz, és a maradékot lefagyasztod. Bármikor felengedheted és zöldségekkel, főtt csirkehússal variálhatod. Egy laktató saláta összedobásához még főzni sem kell! Készíts uborkasalátát, vagy mártogatós dipeket, amelyeket zöldségcsíkokkal fogyaszthatsz.

Olvasd el ezt is: A rövid pihenők segítik a fogyást!

Ahhoz, hogy megőrizd a lendületed, meg kell tanulnod lazítani. Szoríts magadra időt, különben fegyvertelen maradsz a feszültséggel szemben, ami túlságosan lemerít ahhoz, hogy sikerrel vedd az akadályokat.

Idegrendszerünk nem követte az utóbbi évszázadok életmódváltozásait, ezért amikor lüktet bennünk a feszültség, a szervezetünk azt érzékeli, hogy több energiára van szükségünk, így hatékonyabb elraktározásra törekszik. Ilyenkor persze értetlenül állunk az előtt, mitől gyarapodtunk megint, miközben alig-alig ettünk valamit.  Ott van persze a másik véglet is: a stresszevők tábora, akik egybefüggő nassolásal igyekeznek könnyebbé tenni a napot. Akadnak, akik az édességektől várják a megváltást, mások válogatás nélkül behabzsolnak mindent – a lényeg az átmeneti örömérzet. Pedig ha ilyenkor képesek lennének néhány percre lecsendesíteni a fejükben evésre buzdító hangokat, és egyéb alternatívák után néznének, nem gyűlne meg a bajuk a pluszkilókkal.

Ki tudsz kapcsolni?

Egy felmérés adatai szerint a hazai lakosság 70 százaléka csak nehezen tud kikapcsolni munka után, és így nem sikerül másnapra regenerálódnia. A nők 74 százaléka – különösen az anyukák – pedig csak nagy ritkán szakítanak időt önmagukra.  Ez alatt pedig azt az értékes én-időt értem, ami valóban róluk szól. (Az én-időnek egy teljes bejegyzést is áldozok majd a közeljövőben.)  Aki sosem teszi azt, amire igazán vágyik, kizsákmányolja a testét és a lelkét, ami aztán az egészségügyi problémákon túl gyakran a kilók gyarapodásához is vezethet.

Ha tudod magadról, hogy érzékenyen reagálsz a feszült helyzetekre, érdemes kidolgoznod a vészforgatókönyvet! És ha ez életbe lép, néhány percre kapcsold ki a magad a körforgásból és olyan tudatosan harcolj a stressz hatásai ellen, ahogyan nap mint nap elvégzed a kötelező feladataidat.  Csak te találhatod meg az egyensúlyt a kötelezettségek és a pihenés, a hajtás és lazítás között.

Tarts szüneteket!

Ellazulásunkért a vegetatív idegrendszer a felelős. Hatása szerint szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerre bontható, előbbi mobilizálja az energiákat, az utóbbi pedig megnyugtat. De míg a stresszreakció pillanatok alatt bekövetkezik, addig az ellazulásért felelős rendszernek sokkal több időre van szüksége ahhoz, hogy kifejtse hatását. Az állandó pörgésben a lazításért felelős „csapatoknak” nincs idejük kibontakozni. Vagyis ha folyamatos feszültségben élsz, már természetes velejáróként tekintesz a stresszre.  

A megoldás? Napi néhány alkalommal néhány percnyi nyugalom, apró békeszigetek, amelyek ellenállóbbá tesznek a mindennapokban.

Villámtippek az egyensúlyért

És hogy mit csinálj ezekben a szünetekben?

Íme, néhány tipp, amelyekkel segítheted a harmonikus életvitel kialakítását:

-   Éld át a lassúságot! Állítsd korábbra az órát, hogy reggel ne kelljen kapkodnod, főzd le komótosan a kávét, facsarj narancslevet, végezz néhány jóga- vagy nyújtógyakorlatot. Próbáld meg a nap folyamán megőrizni ezt a hangulatot.

-   Alakítsd ki saját kikapcsolódás-szigeted! Ez lehet egy sarok az otthonodban, egy pad a közeli parkban, vagy bármilyen más hely, amely könnyen elérhető számodra, és ahová visszavonulhatsz töltekezni, amikor kieresztenéd a gőzt. Egyéb megoldás híján az is elegendő, ha az elmédben is teremtesz egy ilyen szigetet, és a fantáziádban utazol oda.

-   Érzékeld a jelent! Időnként szakítsd meg aktuális tevékenységed, és add át magad az érzékelésnek. Mit látsz, mit hallasz, milyen illatokat érzel, milyen tapintású az, amit éppen a kezedben fogsz? Lásd magad kívülről! Hogy vagy te most a világban?

-   Lazulj el tudatos légzéssel! Hasi légzéssel csökkenthető a pulzusszám, ellazíthatóak az izmok. Lélegezz mélyen az alhasadba – végezz legalább 10 ismétlést!

-   Önbizalmunk a végrehajtott tettekből táplálkozik. Gondold át a rövid pihenőd alatt, miben haladtál előre az aktív órákban. Ugyanakkor ne hagyd, hogy elhatalmasodjon rajtad az érzés, miszerint pillanatnyilag semmi hasznosat nem teszel. Dehogynem: töltekezel a hátralévő feladatokhoz.

-   Légy hálás! Egy feszültségektől terhes napon nehéz arra gondolni, mennyi jó dolognak vagy a birtokában, mégis jól teszed, ha ezeket időről időre felidézed. Minden este mondj köszönetet három dologért, ez az apró szokás segít a pozitív gondolkodás kialakításában.

-   Lépj kapcsolatba a testeddel! A jógik bölcsessége szerint, csak az léphet a belső élet ösvényére, aki megtanult gondoskodni a testéről. Helyezkedj el kényelmesen, és szabadítsd meg a tested a nyugtalanságtól, hiszen amíg ez meg nem történik, az elméd sem lehet csendes. Hunyd be a szemed és képzeld el, hogy kilélegzed a feszültséget. Minden mást rekessz ki a gondolataidból, csak erre koncentrálj! Nehezen megy? Gyere és próbáld ki a balance coachingot!

-   Használj affirmációkat! Ezek olyan pozitívan megfogalmazott mondatok, amelyek mantrázása emlékeztet a célodra és segít régi meggyőződéseid megváltoztatásában. Töltsd le az első fogyi affirmációs kártyákat!

-   Ne pörgesd túl magad! Kávé és energiaitalok helyett fogyassz gabonakávét, vagy készíts üdítőt magas ásványi anyag tartalmú pezsgőtablettából. 

-   Valakinek jobban fekszik az aktív feszültség levezetés, ha te is így vagy ezzel, szerezz be egy bokszzsákot vagy legalább egy strapabíró párnát. A bokszaerobik órák nagyon hasznosak, hiszen kipofozhatod magadból a feszültséget. Az is remek megoldás, ha körbefutod a háztömböt, vagy 5-10 percen át táncolsz a kedvenc zenédre.

A következő részben: A stresszes életmód táplálkozási buktatói