Feszes hasra vágysz? A tudatos táplálkozás mellett fontos, hogy a hasizom gyakorlatok és a rendszeres kardió tréning is a pocaktalanító programod részét képezzék. Folytatódjék hastalanító projektünk!
Ahhoz, hogy erőfeszítéseidet siker koronázza, készülj fel a gyakorlatokra:
- A hasizom- illetve a derékkarcsúsító gyakorlatok előtt ajánlott legalább 15-20 percig kardió edzést végezned! Menetelj, fuss, kerékpározz, taposs vagy dolgozz az ellipszistréneren. Az "aerob” munka a hasizmaidat elrejtő zsírpárnák első számú ellensége. A kardiótréning végén nyújtsd meg az igénybe vett izmokat, és kezdj neki a gyakorlatoknak!
- A sorozatok között mindig tarts kis szüneteket!
- Fontos, hogy rögzítsd a derekad, és ne emelkedjen el a talajtól a gyakorlatok végzése közben.
- Ügyelj a helyes légzésre! Haspréseknél mindig a préselés szakaszában fújd ki a levegőt, légzésed üteme pedig egyezzen meg a gyakorlat végrehajtás ütemével.
- Ha időbeosztásod engedi, végezd el mindennap a gyakorlatokat. Ha ezt nem tudod megoldani, akkor két torna közé mindig illesz pihenőnapot!
1. Oldalra hajlás: Állj széles terpeszbe, lábfejedet forgasd enyhén kifelé, a térdeidet hajlítsd be. Tedd tarkóra a kezed, majd hajolj oldalra anélkül,hogy a csípőd kibillenne a pozíciójából, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Váltva végezd a gyakorlatot.
Ismétlésszám: 32 mindkét oldalra
2. Fél lebegőülés: Ülj a szőnyegre, hátul támaszkodj meg, térdeidet húzd fel úgy, hogy a lábszárad a talajjal párhuzamos legyen. Egy időben engedd hátra a törzsed és nyújtsd a talaj fölé a lábaidat, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
Ismétlésszám: 50 (itt nincs szünet!)
3. Nyújtott lábas hasprés: Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat derékszögig, lábfejedet feszítsd vissza. Végezz rézsútos haspréseket, miközben karjaidat előre nyújtod. Ügyelj rá, hogy a derekad a talajon maradjon! 8 ismétlés után cserélj oldalt!
Ismétlésszám: kezdőknek 2x8 mindkét oldalra, haladóknak 4x8 mindkét oldalra
4. Hasprés oldalfekvésben: Helyezkedj oldalfekvésbe, karod nyújtsd előre a talajon, a másikat tedd tarkóra. Lábaidat enyhén hajlítsd be. Emeld a törzsedet törekedve arra, hogy minél magasabbra kerüljön a könyököd, majd engedd vissza.
Ismétlésszám: kezdőknek 2x8 mindkét oldalra, haladóknak 4x8 mindkét oldalra
5. Hátizomgyakorlat: Kakukktojásnak tűnhet, ám jobb ha tudod, hogy a hát alsó szakaszára irányuló gyakorlatok fokozhatják a hasizomgyakorlatok hatékonyságát. Feküdj hasra, karodat nyújtsd előre, majd a törzsemeléssel egy időben emeld el a talajtól az egyik lábadat is. Próbáld minél magasabbra emelni a lábad és törzsed. Váltott lábemeléssel végezd az ismétléseket!
Ismétlésszám: 4x8
(A képanyag egy korábbi cikkemből származik, forrása a Wellness Magazin.)