Jöjjenek a kedvenc gyakorlataim. Itt még hozzáfűzném, hogy nagyon boldogító lenne, ha napi pár perc hasazás elég volna a csinos pocakhoz, azonban a hatékonyság érdekében tudatosabb táplálkozásra kell váltanod és a kardiózást is be kell iktatnod a programodba. Túl sok macera? Ne gondold! Idővel mindezek szépen belesimulnak majd a mindennapjaidba.
CSAK KEZDD EL!
Amikor nem csoportos órát tartok, és nincs túl sok időm az edzésre, általában 20-25 percet futok és utána még 10 percig hasizom gyakorlatok végzek. A Body&Mind tréningeken szintén nagyjából 10 percet hasazunk, a pilates órák pedig tulajdonképpen az elejüktől a végükig beillenek egy hasedzésnek, hiszen az erőközpont tartása a hasizomzat megfeszítését követeli.
Mielőtt belecsapsz a gyakorlatokba, menetelj, szökdelj, lépkedj jobbra-balra néhány percen át, szobabiciklizz, taposs, végezz hintalépést. Így egy kicsit megemelkedik a pulzusod és beolajozódnak az ízületek. Vagy iktass be egy rövidebb aerobik programot és fejeld meg egy kiadós hasazással.
Hasprés nyújtott lábbal
Feküdj a hátadra, lábaidat emeld fel derékszögig. Karodat nyújtsd előre, a levegő kifújásával emeld el a lapockád a talajtól, majd belégzéssel engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ügyelj rá, hogy a derekad végig a talajon maradjon, mintha odatapasztották volna, az álladat ne szorítsd a mellkasodhoz.
Ismétlés: 4x8
Rézsútos hasprés
Vegyél a kezedbe kis kézisúlyzót (1,5-2 kg), feküdj a szőnyegre,talpaid legyenek a talajon. Ezután a törzsed enyhe csavarásával nyújtsd a jobb karod a bal térded külső része felé, majd engedd vissza magad a talajra. Váltott oldalra ismételd és ügyelj arra, hogy a kilégzés mindig a törzscsavarás szakaszában történjen.
A gyakorlat a haránthasizmokat erősíti.
Kezdőknek: 2x8, haladóknak: 4x8 (mindkét oldalra)
Lábcsere
Támaszkodj meg a könyöködön, egyik térdedet húzd a mellkasod felé, a másik lábadat pedig emeld kb. tíz centivel a talaj fölé, majd kezdd el váltogatni őket, vagyis az egyik lábad mindig nyújtva legyen, a másik hajlítva. Ezúttal nincs szünet, egyszerre végezd el az 50 ismétlést. Ha nagyon nehéznek érzed, akkor tarts a felénél rövid szünetet.
Ismétlés: 50
Csípőemelés oldalra
Helyezkedj oldalfekvésbe, majd könyöktámaszba, a másik karodat tedd csípőre, a lábaid pihenjenek egymáson. Emeld a törzsed, törekedve arra, hogy ne billenj se előre, se hátra, majd lassan engedd vissza magad a talajra. Ismételd meg a másik oldalra is!
Kezdőknek: 2x8, haladóknak 4x8 (oldalanként)
Fél lebegőülés
Ülj a szőnyegre, hátul támaszkodj meg, térdeidet húzd fel úgy, hogy a lábszárad a talajjal párhuzamos legyen, lábfejedet feszítsd spiccbe. Egy időben engedd hátra a törzsed és nyújtsd ki a talaj fölé a lábaidat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ne siesd el a mozgást! Főleg az alsó hasizmokra hat.
Ismétlés: 50 (kezdőknek) 2x50 (haladóknak)
Plank vagy hídtartás
Ereszkedj négykézlábra, majd nyújtsd minkét lábad hátra, és helyezkedj alkartámaszba. Figyelj rá, hogy a hátad egyenes maradjon, és próbáld meg 1 percig megtartani a pozíciót anélkül, hogy a csípődet lejjebb engednéd.
Nem csak a hasat, de a popsit és a hátat is erősíti.
Kezdőként: 1 perc
Haladóknak: 1,5-2 perc!
Térdhúzás alkartámaszban 4x8
Ez a gyakorlat nem csupán a derekadat karcsúsítja, de a csípőt, a combokat, a feneked is formálja, a hátat is erősíti. Helyezkedj alkartámaszos fekvőtámaszba, karjaid derékszöget zárjanak be. Gerincoszlopod legyen egyenes, a csípődet se engedd a talaj felé „szökni”. Ezután húzd oldalirányba az egyik térded, ügyelve arra, hogy ne érjen le a földre, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétléseket váltott lábbal végezd, és a nyolcadik ismétlés után mindig tedd le a térdeid, és tarts egy kis szünetet. Persze csak ha kezdő vagy. Haladóként mehet a 4x8 ismétlés egyhuzamban.
Ne feledkezz meg a nyújtásról!
A program végeztével sose feledkezz meg a nyújtásról! Feküdj a hasadra, lassan helyezkedj alkartámaszba. Lábaid legyenek zártak, törzseddel pedig nyújtózz felfelé, amennyire csak tudsz. Érezd, ahogy a hasizmaid fellélegeznek. Tartsd ki ezt a pozíciót 30-40 másodpercig!
Még közelebb a sikerhez…
– Ügyelj a helyes légzésre! Haspréseknél mindig a préselés szakaszában fújd ki a levegőt, légzésed üteme pedig egyezzen meg a gyakorlat végrehajtásának ütemével.
– Ha az étkezésedre egyáltalán nem figyelsz oda, a szorgos hasazás önmagában nem hozza meg a várt eredményt. A hastréning idejére felejtsd el a zsíros ételeket, a csipszet, a csokit és a süteményeket.
– Mivel helyi zsírbontás kizárólag a gyakorlatokkal nem érhető el, célszerű a hasgyakorlatok előtt legalább félórás kardiomozgást végezned. Ez lehet kocogás, lendületes gyaloglás, úszás, kerékpározás, fitnesztermi gépek használata, görkorcsolyázás, tánc vagy aerobik.
– Ha más izomcsoportokat is erősítesz, a hasizomgyakorlatokat (hagyd a végére, mert ha ezekkel kezdesz, könnyebben kimerülnek az energiatartalékaid.
– Sokan szeretik betekerni a problémás részeket (például folpackkal), de igazából ez csak a vízvesztést serkenti, a zsírbontást nem. Hatékonyabb, ha inkább vérkeringés-fokozó krémeket használsz.
TÁPLÁLKOZÁSI TIPPEK A HASLAPOSÍTÁSHOZ
ITT CSATLAKOZHATSZ A TORNACSOPORTHOZ
(Fotók forrása: részletek a korábban összeállított Wellness Magazinos anyagokból, modell: Antal Niki, fotó: Kecskés Kala és Kiss Rozina)
