Nagy példaképem a csinos modell, aki négy gyerek után is ragyogóan tartja a formáját. Mielőtt felsóhajtanál, hogy könnyű neki, hidd el, a testedzést ő sem spórolhatja meg ahhoz, hogy ilyen szuper alakja legyen. Mindegy hol élsz, vagy mennyi pénzed van, a fogyás aranyszabályai mindenütt ugyanazok.

Heidi reggelire gyümölcsökkel megbolondított müzliket és zabpelyheket eszik, ebédre általában a húst vagy halat, de időnként a tésztát és a krumplit sem vonja meg magától. Este pedig általában zöldségek és saláták kerülnek a tányérjára. A mozgás régóta része az életének, edzéseit pedig David Kirsch, az New Yorkban élő német származású személyi edző vezényli.

10 nap alatt jobb formába – receptek a Szexi Has Programhoz

Van például egy tíznapos programjuk, amit érdemes kipróbálnod, ha például valamilyen eseményre készülsz, és szeretnél gyorsan formába lendülni. Ráadásul ebben a programban semmi kirívóan drasztikus nincs.

(Figyelem! A receptek csak egy személyre szólnak.)

1. nap:

Reggeli: Powermüzli

Keverjünk össze 100 g inkabúzát, 60 g napraforgómagot, 250 g négymagú pelyhet, 3 ek narancslevet és 2 ek mézet. A sütőt melegítsük fel 120 fokosra, a keveréket öntsük egy sütőpapírral befedett tepsibe, 40-45 percig süssük. Ebből a mennyiségből akár egész héten gazdálkodhatunk.  

Ebéd: Csirkés zöldség

Egy szelet csirkemellet hideg vízben mossuk le, és miután megszárítgattuk, sóval és borssal fűszerezzük. A filét csavarjuk bele két szelet sonkába, majd süssük át forró olajban. Forgassuk át az olajban a zöldségeket is, majd főzzünk meg 125 g rizst és adjuk a zöldségekhez. A hússal együtt fogyasszuk.

Vacsora: Különleges almaleves

1 almát, 1 hagymát és 2 fokhagyma gerezdet vágjunk kockára, és 1 tk curryvel 300 ml tyúkhúslevesben rakjuk fel lefedve főni. 3 ek tejszínt, és 1 tk repce olajat adjunk hozzá, majd sóval, kevés édesítőszerrel és borssal fűszerezzük.

2. nap

Reggeli: Tejberizs banánnal

Főzzünk ki 125 g rizst, keverjük össze 150 g zsírszegény vaníliajoghurttal. Ízesítsük csipetnyi kardamómmal (biobolt), majd karikázzunk rá egy fél banánt.

Ebéd: Tésztasaláta mozzarellával

1 paradicsomot, negyed kigyóuborkát és 1 póréhagymát alaposan mossuk meg, majd vágjuk fel őket. Fél csomag mozzarellát vágjunk kockára, keverjük össze őket 200 g kifőzött durumtésztával. Balzsamecettel, mustárral, narancslével és kevés mézzel ízesítsük.

Vacsora: Keleti spenóttál

1 hagymát, 1 gerezd fokhagymát pucoljuk meg, majd vágjuk apróra. 200 g soványhúst az olajon pirítsuk meg, amíg meg nem puhul. Sóval és borssal fűszerezzük. 250 g spenótot vágjunk fel és a fűszerekkel, naranccsal ízesítsük, majd az egészet adjuk a húshoz és pároljuk össze. Köretként rizst ehetünk hozzá.

3. nap

Reggeli: Sárgabarackos sütemény (vagy Powermüzli)

1 tojást 3 ek teljes kiőrlésű búzaliszttel, 2 ek sovány túróval és 2 ek ásványvízzel keverjünk össze. 3 db szárított sárgabarackot vágjunk össze kockára és adjuk a tésztához, fél tk vajat olvasszunk meg teflonos serpenyőben, majd adjuk hozzá a tésztát és mindkét oldalán 2 percig, süssük át.

Ebéd: Rizssaláta csirkével

Pucoljunk meg a 1 répát és reszeljük le a durva fogú reszelőn, majd keverjük össze 125 g kifőzött rizzsel és 150 g joghurttal. Mézzel, sóval és curryvel ízesítsük. 1 szelet csirkemell filét süssünk meg, majd vágjuk csíkokra. A mentalevéllel díszített salátával tálaljuk.

Vacsora: Joghurtos zöldségleves

200 g répát és 150 g zöld spárgát vágjunk darabokra. A zöldséget és 1 szétnyomott fokhagyma gerezdet dunsztoljunk meg 1 tk olívaolajban. Adjunk hozzá 200 ml zöldséglevest, és 5 percig lefedve pároljuk. 100 g 1,5 %-os joghurtot, fél tk étkezési keményítőt és némi levest keverjünk hozzá. Sóval, borssal ízesítsük, bazsalikomlevéllel szórjuk meg a tetejét.

4. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér paradicsomos túróval

4 ek túrót keverjünk össze 1 tk paradicsomvelővel, sóval és borssal fűszerezzük, a paradicsomos túrót kenjük egy szelet kenyérre.

Ebéd: Pulykafilé paradicsommal

150 g pulykamell filét süssünk 2-3 percig 2 tk olívaolajban. Tengeri sóval és borssal fűszerezzük, majd vegyük ki az olajból. 150 g koktél paradicsomot adjunk az olajhoz és 2-3 ek vízzel öntsük fel, és kis idő múlva locsoljuk meg vele a húst.

Vacsora: Gyümölcsös rizssaláta

60 ml narancslevet, 1 tk mézet, 2 tk almaecetet, sót és tabascot keverjünk el egy tálban, majd keverjünk bele 1 ek szezámolajat. Fél narancsot, valamint 1-2 póréhagymát vágjunk apróra. Az elkészített hozzávalókat, 100 g főtt natúr rizst és némi csíkokra vágott salátát keverjünk össze a szósszal.

5. nap

Reggeli: Epres müzli (vagy Powermüzli)

50 g teljes kiőrlésű müzlit, 150 ml sovány joghurtot, 100 g epret. Az epret vágjuk kockára és keverjük össze a joghurttal és a müzlivel.

Ebéd: Halfilé borsópürével

150 g borsót 75 ml zöldséglében főzzük meg, majd pürésítsük. Tormával, sóval, borssal ízesítsük. Mossunk meg 2 póréhagymát, majd vágjuk karikákra. Pucoljuk meg egy friss gyömbért, vágjuk fel. 150 g halfilét sózzunk-borsozzunk. Olíva olajban kb. 2 percig süssük, majd fordítsuk meg, és újabb 2 percig süssük tovább a másik oldalán, majd dunsztoljuk meg a hagymát és a gyömbért, végül a halat a pürével és a hagymákkal együtt tálaljuk.

Vacsora: Zöldség koktél

200 g vegyes zöldséget főzzünk meg sós vízben. Miután a vizet leöntöttük, hagyjuk kihűlni. Fél doboz tonhalat olaj nélkül pürésítsünk össze 1 tk olívaolajjal, 2 ek kefírrel, 2 ek kapri bogyóval és fél citrom levével. Fűszerezzük sóval és borssal. Keverjük ezt a zöldségekhez, két szelet teljes kiőrlésű pirítóst ehetünk hozzá.

6. nap

Reggeli: Almás-sajtos zsemle

Mossunk meg egy almát és vágjuk fel vékony szeletekre. Vékonyan kenjünk meg mustárral egy teljes kiőrlésű zsemlét és a zsírszegény sajtszeletekkel valamint pár almaszelettel fedjük be.

Ebéd: Pulyka Yakitori

100 g felszeletelt uborkát és 100 g konzervananászt süssünk meg 1 tk repceolajban. Vegyük ki őket, majd a serpenyőbe rakjunk még 2 tk olíva olajat és 150 g pulykamell filét süssünk át benne 2-3 percig. A maradék zsiradékot 2-3 ek vízzel engedjük fel, adjunk hozzá 1 tk mézet, 1 citrom levét és 1 ek szójaszószt. Főzzük fel az egészet. Rizzsel tálalhatjuk.

Vacsora: Paprika frittata

100 g paprikát vágjunk darabokra, 1 finomra vágott hagymával és 2 ek vízzel 3-5 percig fedő alatt pároljuk, majd vegyük le a fedőt. 2 tojást és 2 ek tejet keverjünk el és öntsük a serpenyőbe. 5-7 percig kis lángon főzzük tovább. Tegyünk bele 100 g érett paradicsomot és 1 tk ketchupot. Majd tálalhatjuk is.

7. nap

Reggeli: Pirítós mozzarellával (vagy Powermüzli)

50 g mozzarellát keverjünk össze 3 ek joghurttal és 1 tk zöldfűszerrel, majd sózzuk és borsozzuk meg. Negyed uborkát vágjunk szeletekre, a teljes kiőrlésű pirítósra rakjuk rá a keveréket, majd az uborkát, végül szórjuk meg 1 ek búzacsírával.

Ebéd: Wokban sült hal

150 g halfilét vágjunk darabokra és sózzuk meg. 2 tk repceolajban süssük 2 percig, majd kivéve tartsuk meleg helyen. Ezután tegyünk a serpenyőbe 150 g mirelit zöldséget teszünk, és 3-5 perc alatt kevergetés közben megsütjük. 65 g főtt riszt adunk hozzá, majd további 2 percig tovább pároljuk. Végül még 1 ek ketchupot, 2 ek narancslevet és 1 ek édes szójaszószt, keverünk hozzá. 

Vacsora: Csirkés grapefruit saláta

100 g csirkemell filé, 1 EK szójaszósz, 2 TK olaj, 2 hagyma, fél grapefruit, 2 EK szója csíra, 70 g saláta, 50 g sovány joghurt, 1 EK snidling, 1 citrom, só.

100 g csirkemell filét vágjunk csíkokra és 1 ek szójaszószban és 1 tk olíva olajban marináljuk, majd 1 tk olajban kb. 5 percig sütjük. 2 hagymát vágjunk szeletekre. Fél grapefruitot egy éles késsel filézzünk ki, és a kicsorduló levet fogjuk fel. A csirkét, a hagymát és a grapefruitot a szójacsirára és a salátára helyezzük. Végül joghurtból, snidlingből, grapefruit léből, 1 ek citromléből, sóból és chiliből készített keverékkel öntsük le.

8. nap

Reggeli: Ananászos müzli

2 vékony szelet feldarabolt friss ananászt 3 ek zabpehellyel, 2 ek kókuszpehely és 100 g kefirrel összekeverünk.

Ebéd: Brokkolis rizs

100 g rizst sós vízben kifőzünk. 3 ek póréhagyma karikát, 1 szétnyomott fokhagymát és 100 g brokkolit az utolsó 3-4 percben adjunk hozzá. 3-4 ek főzővizet keverjünk el 1 ek pestoval és a kifőtt rizzsel, majd a zöldséggel keverjük el. Bazsalikommal és reszelt parmezán sajttal tálaljuk.

Vacsora: Tonhalas saláta

75 g-75 g uborkát, paradicsomot, paprikát és zellert kockázzunk fel, daraboljunk hozzá fél fej salátát,  csöpögtessünk le 130 g tonhalat, majd 3 ek olíva olajból, 1 ek citromléből, 1 gerezd szétnyomott fokhagyma, 1 ek Provance-i fűszerkeverékből készítsünk öntetet. Keverjük össze a hozzávalókat és locsoljuk meg az öntettel.

9. nap

Reggeli: Pulyka szendvics (vagy Powermüzli)

2 szelet teljes kiőrlésű toastot kenjünk meg 1 ek zsírszegény túróval. Kevert zöldfűszerekkel és kevés sóval, borssal szórjuk meg, 50 g uborkát és 50 g pulykafelvágottat rakjunk az egyik szelet kenyérre, majd a másik szelettel fedjük be.

Ebéd: Cukkíni tekercsek salátán

1 cukkínit vágjunk fel hosszú csíkokra, és 2 tk olívaolajban kevergetés közben süssük meg 3-4 perc alatt. Sózzuk, borsozzuk, és 1 ek narancslevet keverjünk hozzá. A cukkíni csíkokat ezután tekerjük bele vékonyra vágott pármai sonkaszeletekbe. Végül készítsünk joghurtos öntetet 2 ek joghurtból, 2 tk fehérbor-ecetből, kevés sóval és borssal ízesítve. A sonkás tekercseket fejessaláta levelekre helyezzük és a joghurtos öntettel leöntjük.

Vacsora: Spárga saláta

300 g zöld spárga, 1 tojás, só, 75 g rucola, 100 ml sovány joghurt, 2 EK citromlé, bors, 30 g parmezán sajt.

300 g spárgát és 1 tojást sós vízben 10 percig főzünk, feldaraboljuk őket, majd hozzákeverjük 75 g rucola salátához. 100 ml joghurtból, 2 ek citromléből, kevés só és bors felhasználásával öntetet készítünk. Végül 30 g parmezánnal megszórva a tetejét tálaljuk.

10. nap

Reggeli: Almás müzli

Fél alma, fél banán, 150 ml zsírszegény tej, 1 tk méz, 3 ek zabpehely.

A gyümölcsöket vágjuk fel, majd keverjük össze a tejjel, a mézzel és a zabpehellyel.

Ebéd: Tésztás olíva saláta

100 g penne tésztát főzzünk meg sós vízben, majd vágjunk hozzá 40 g zöld olívát. Keverjük el 80 ml paradicsomlével, 1-2 tk balzsamecettel és 2 tk olívaolajjal, fűszerezzük cayenne borssal és kevés sóval.

Vacsora: Gazdag gyümölcssaláta

30 dkg epret, 2 narancsot, 1 banánt, 1 almát és 1 kivit felszeletelünk és összekeverünk. Behűtjük és 20 percig összeérleljük.

Ha nassolnál..

Harapnivalók a két étkezés közötti időre

- Körtés püré: Pucoljunk meg egy érett körtét. Pürésítsük el fél tk mézzel, friss gyömbérrel és 150 g zsírszegény joghurttal.

- Tea + müzliszelet: Készítsünk frissítő mentateát és együnk hozzá egy müzliszeletet.

- Zöldséges rudacskák: 100 g friss túrót keverjünk össze 1 tk mustárral. 250 g zöldséget (pl: répa,paprika) pucoljunk meg és vágjuk darabokra, majd a túróba mártogatva együk meg.

- Szőlőjoghurt: 150 g zsírszegény joghurtot keverjünk össze fél tk mézzel és egy leheletnyi fahéjjal. 100 g szőlővel fogyasszuk!

- Latte Macchiato (tejes kávé): 200 ml forró zsírszegény tejet habosítsunk fel és adjunk hozzá 1 tk cukormentes instantkávét.

- Mokka-Menta joghurt: Keverjünk 150 g joghurtba 1 tk instant kávéport, és 1 tk mézet. 4-5 mentalevélkét vágjunk apróra és keverjük azt is hozzá.

- Eper-narancs joghurt: Keverjünk 150 g joghurtba 1 ek diabetikus narancsdzsemet és 1 tk lenmagot.

- Fahéj-ananász ital: Préseljünk ki egy zöld citromot és turmixoljuk össze 100 g ananásszal, fél tk őrült fahéjjal, 150 ml szójatejjel vagy kefirrel. Jégbe hűtve igyuk.

- Répa-banán ital: 100 ml répalevet, 60 g banánt és 100 ml szójatejet vagy kefirt turmixoljunk össze.

- Pikáns paradicsom ital: 100 ml szójatejet vagy kefirt 75 ml narancslével 75 ml paradicsomlével és 3-4 bazsalikomlevéllel turmixoljunk össze. Pikáns íze lesz, ha némi tabascot is adunk hozzá.

Heidi minta edzésterve - 4 hétre

1. hét: Edzőteremben vagy a szabadban

Hétfő: 40 perc közepes tempójú gyaloglás

Szerda: 8x5 perc – ötpercenkénti váltással 5 perc flott gyaloglás és 5 perc kocogás

Péntek: 20 perc séta, majd 15 perc kocogás zsírégető tartományban

Vasárnap: 40 perc flott gyaloglás

2. hét:

Kedd-Csütörtök-Szombat: Az edzőteremben

- 5 perc bemelegítő gyaloglás a futógépen

- 15 perc lassú tempójú futás (6,5 km/h-s sebességgel) pulzuskontrollal

- 15 perc tekerés háttámlás kerékpáron zsírégető tartományban, majd 5 perc levezetés a az 1-es nehézségi fokozaton

3. hét: A szabadban

Hétfő-Szerda-Péntek-Vasárnap:

- 15 perc séta, majd 15 perc futás zsírégető tartományban, végül 5 perc séta levezetésképpen

4. hét: Az edzőteremben

Kedd-Csütörtök-Szombat:

- 5 perc bemelegítő gyaloglás a futógépen

- 15 perc lassú tempójú futás (6,5 km/h-s sebességgel) a pulzusszámot a zsírégető zónában tartva

- 20 perc tekerés háttámlás kerékpáron zsírégető tartományban, majd 5 perc levezetés az 1-es nehézségi fokozaton