Futni jó, főleg, ha már túllendültünk a kezdeti nehézségeken, és nem az  köti le minden figyelmünket, hogy túléljük az első kilométert. Mindegy, hogy kezdő vagy újrakezdő vagy, indulj el! Szexi Has Programosoknak kötelező!

A futás szinte minden izmunkat megdolgoztatja. Kiváló állóképességi tréning, amely nem igényel különleges körülményeket vagy eszközöket, hiszen kocogni akár a háztömb körül is lehet. Mint minden más kardio mozgásforma, ez is serkenti az anyagcsere-folyamatokat és a hormonrendszer működését, valamint erősíti az immunrendszert. A lelkünkre gyakorolt hatásáról sem feledkezhetünk el: fokozza a kitartást, elűzi a lehangoltságot.

Szabadban vagy futógépen?

A tévhitekkel ellentétben a szabadban és a futógépen való futás hatása lényegében ugyanolyan. Mindkettőnek megvannak az előnyei. A szabadtéri futásnak az, hogy közben friss levegőt szívhatsz és gyönyörködhetsz a tájban, az edzőtermes változatnak pedig az, hogy előre programozható az edzés teljes profilja, és az időjárási viszonyok sem befolyásolják a tréninget.

Talajra válogatja...

Habár az erdei talaj puhább az aszfaltnál, a sérülésveszély a felszín egyenetlensége miatt ugyanúgy fennáll. Nagyobb a csúszásveszély, az apróbb buckák pedig bokasérüléseket okozhatnak. A betonon futás a legrosszabb választás, az aszfalt természetes rugalmasságának köszönhetően biztonságosabb és puhább felületet biztosít a betonhoz képest. A legideálisabb a sportpályákon található rugalmas rekortán talaj.

Ha rendszeresen aszfalton futsz, hagyd a cipődet 24 órán át regenerálódni! Így a műanyag talp mikropórusai fellélegezhetnek, és képesek lesznek megfelelően ellátni tompító feladatukat.

Jelentős túlsúllyal óvatosan!

Amikor futás közben a talpunkra érkezünk, testsúlyunk hirtelen, ütésszerűen terheli ízületeinket. Azok számára, akik jelentős súlyfelesleggel rendelkeznek (testtömegindexük 25 feletti) különösen fontos, hogy védjék az ízületeiket a túl nagy megterheléstől. Érdemes először kisebb intenzitású mozgásformákkal kezdeni, amelyek hozzászoktatják a szervezetet a mozgáshoz, de nem terhelik túlzottan. Ilyen például a tempós gyaloglás, az úszás, a kerékpározás, az alakformáló torna, a jóga vagy a pilates. Emellett érdemes szakember (orvos, személyi edző, gyógytornász) véleményét is kikérni a futással kapcsolatban.

A jó cipő alap!

A futás olcsó sport, ám egyetlen beruházástól nem tekinthetsz el, ez pedig egy jó cipő. Ha tehát komolyak a terveid, aválasztásnál az alábbi szempontokat vedd figyelembe:

1. Fontos, hogy a lábujjaid szabadon tudjanak benne mozogni, ugyanakkor a sarkadat stabilan tartsa.

2. Legyen vízálló, jó szellőzésű.

3. A talpbetét legyen kényelmes, a láb formájához illeszkedő, se túl puha, se túl kemény.

4. A légbetétes cipő segíti a sarokrész megtámasztását és a láb ütődésmentes érkezését. A magasított hátsórész az Achilles-ín védelmét szolgálja.

Pulzuskontroll, mozgáskontroll

A pulzusmérő óra használata segíthet abban, hogy az edzéscélodnak (fogyás, állóképesség-javítás, szintentartás) megfelelően alakítsd fittségi szintedet. Az órához tartozó mellkasi jeladó öv érzékeli a szív elektromágneses jeleit, továbbítja őket az órának, ami a kijelzőjén mutatja az adatokat. (Ezeket akár mobiltelefonra is át lehet tölteni.) Elegendő beprogramoznod az adataidat, és az óra máris kiszámolja az ideális célzónádat, futás közben pedig pityegéssel jelzi, ha eltérsz attól. Ez azért is fontos, mert az edzettségi állapoton is múlik, hogy kinél milyen tempónál indul be a zsírégetés. Ha pulzusmérő órát használsz, fejlődésed is látványosabb lesz. A fittség növekedésével ugyanazt a távot rövidebb idő alatt, alacsonyabb pulzussal tudod majd teljesíteni, illetve az edzés végén pulzusod könnyebben tér vissza nyugalmi állapotába.

Az okostelefonok után divatba jöttek az aktivitásra ösztönző okoskarkötők. A nap 24 órájában viselhető trendi karpántok segítenek abban, hogy felmérhesd, valójában mennyit mozogsz naponta. Megbízható edzőtársra lelhetsz bennük, mert segítenek meghatározni a napi célodhoz szükséges mozgást, mérik a kalória-felhasználásodat, még az alvással töltött órákat is rögzítik. 

Reggel szánj több időt a bemelegítésre!

Futás előtt szánj a bemelegítésre néhány percet! Kezdd a törzsizmokkal! A törzs nyújtása, előre- és hátrahajlítása, forgatása után jöhetnek a csípőkörzések, a vállöv átmozgatása, majd a lábizmok beolajozása egy kis térdrugózással, helyben járással. Következhetnek a dinamikusabb mozdulatok: testsúlyáthelyezések egyik lábról a másikra, térdfelhúzások, apró szökkenések. A kocogást mindig lassan kezd, ráérsz az első 500 méter után gyorsítani. A reggeli edzéseken a tested több bemelegítést igényel, ilyenkor fuss egy percig, majd sétálj egyet, és ezt még kétszer ismételd meg! El sem hiszed, milyen könnyedén fogsz futni utána.

Elhúzódó hatás

Az optimális zsíranyagcsere a maximális szívfrekvencia 60-70 százalékánál történik. Ezt úgy számolhatod ki, hogy 220-ból kivonod az életkorodat, és ezt az összeget megszorzod először 0,6-tal majd 0,7-tel. A két eredmény közötti pulzusszámban érdemes dolgoznod ahhoz, hogy minél inkább felpörgesd az anyagcserédet.

Attól viszont, hogy sebes tempóban hajtod magad, mintha kergetnének, nem gyorsul fel a folyamat. Magas intenzitáson ugyanis nem fogod tudni elegendő ideig végezni a mozgást ahhoz, hogy a szervezeted átálljon a zsírból történő energianyerésre, vagyis hamarabb kifáradsz, mintsem beindulna a zsírégetés.

A fokozott anyagcsere az edzés utáni 48 órában is megmaradhat, mivel a már nyugalomban lévő izomzat az energiát szinte kizárólag a zsírégetésből szerzi be.  

Figyelmed kell arra is, mit eszel az edzés után. Ha utána alaposan belakmározol, aligha fogsz veszíteni a súlyodból!  Vagyis futás ide vagy oda, fogyni csak akkor fogsz, ha negatív lesz az energiamérleged. Minél intenzívebb a terhelés, annál jelentősebb a kalória-felhasználás.

Ma már megoszlanak a vélemények arról, mikor indul be a zsírégetés. Egyes véleméynek szerint már az első percben, más szerint a 30. perc előtt semmiképp. Jó hír, hogy 20 perc futással 200 kalóriát égethetsz el, ennek 30 százaléka a zsír-, 70 százaléka a szénhidráttartalékból származik. Tehát megfelelő intenzításon dolgozva mindenképpen a zsírraktárakhoz nyúl a szervezet.

Viszlát izomláz!

Szeretnéd elkerülni, hogy az edzés után 1-2 nappal sajogjon minden porcikád? Kísérletek sora bizonyítja, hogy az intenzív megterhelést követő levezetés nagyban elősegíti és felgyorsítja az izomlázért felelős laktát (tejsav) lebontását. A legjobb, ha a futás után sétára váltasz, méghozzá úgy, hogy a pulzusodat a maximális pulzus (220-életkor) 50-60 százalékán tartod, majd amikor már egyenletesen veszed a levegőt, szentelsz néhány percet a nyújtógyakorlatoknak. Az izomlázat a laktát felhalmozódásán kívül az izmokban létrejövő mikroszakadások is okozhatják.

Ha kezdetben mégis elhatalmasodik rajtad az izomláz, enyhítésében az otthoni nyújtás, a váltott hőmérsékletű zuhany, a masszázs és a szaunázás sokat segíthet.

Milyen a jó (kezdő) edzésterv?

– Ha sosem tartozott a kedvenceid közé a futás, és ha tehetted, diákkorodban még a testnevelés órákat is ellógtad, az első két hétben célszerű a tempós gyaloglást választanod. Ne feledkezz meg a lendületes karmozdulatokról! Ha viszont rendszeresen sportolsz, bátran belevághatsz a 20 perces váltott futásba és gyaloglásba, míg nem a gyaloglószigetek összeérnek. Innentől bátran növelheted a futással töltött időt!

– Fontos, hogy a gyaloglás fázisaiban soha ne állj meg vagy ülj le, vagyis ne szakítsd meg a folyamatos mozgást

– A tréningek közé mindig iktass be egy pihenőnapot, és tudatosan fordíts figyelmet a regenerációra – jógázz, szaunázz, masszíroztass, relaxálj, végy egy forró fürdőt (stb.)