Az órákon gyakran használjuk ezt a szuper eszközt. Mivel nem mindenki tudja látogatni a csoportos edzéseket, közkívánatra megmutatom a kedvenc súlylabdás gyakorlataimat, melyekkel otthon is formálhatod a kritikus testtájakat.
Körülbelül egy éve kezdtük használni a súlylabdát. Egy aukciós oldalról vásároltam néhány darabot, hogy színesítsem a már megszokott repertoárt (kézi súlyzók, gumiszalag, lábsúly, fitball labda, stb.) A saját példányom 3 kilós, a csoportos tréningeken pedig 1 és 2 kilósokat használunk. Fontos a jó súlyválasztás, kezdőknek először a kisebbet szoktam ajánlani. A 3 kg-s labdámnak van egy hátránya is, már túl nagy ahhoz, hogy egy kézzel át tudjam fogni, így bizonyos gyakorlatok nem végezhetők vele.
A legtöbb gyakorlatnál kézi súllyal vagy sima labdával helyettesítheted. De ha te is beleszeretsz (mint én), akkor érdemes beszerezni egyet.
A képek minőségét nézzétek el nekem, önkioldóval és villámgyorsan készültek két cikk között az erkélyen…
1. „Síelés” vagy guggolás
Csípőszéles terpeszbe helyezkedve hajlítjuk a térdet és minél inkább leengedjük a hátsónkat, mintha le szeretnénk ülni egy képzeletbeli hokedlire. Hajlításnál a labdát előre emeljük, térdnyújtásnál leengedjük. (4x8)
A második fázisban jöhetnek az apró rugózások, ilyenkor végig hajlít a térd, a labdát pedig nyújtott karunkban tartjuk. (4x8)
2. Törzscsavarás
Ezt a gyakorlatot lehet álló helyzetben is végezni. A fontos, hogy a csípő nincs mozgásban, a hasizmokat megfeszítjük és így forgatjuk ide-oda a súlylabdát. A könyök oldalra néz és minden oldalváltásnál kifújjuk a levegőt. Ebbe a mozdulatba erőt kell vinni, vagyis az oldalirányú csavarások lendületesek. (1 percig folyamatosan)
3. Oldalra hajlás
Helyezkedj el törökülésben, a labdát tartsd az egyik kezedben a képen látható módon, majd oldalra hajolva told a fejed fölé, utána pedig vezesd vissza ismét a tested mellé. A labdának tulajdonképpen egy félkört kell leírnia a kezedben.
Mindkét oldalra: 2x8
4. Feltolás alkartámaszban
A labdát helyezd a térdhajlatodba, majd támaszkodj meg alkartámaszban. Told a behajlított lábadat a plafon felé vízszintes helyzetig, amíg a láb derékszöget nem zár be. Ezután lassan engedd vissza, de a térded ne érintse a talajt! Ügyelj arra, hogy a lábtolások ne lendületből, hanem lassan, kontrolláltan történjenek.
Mindkét oldalra: 4x8
5. Nyolcas
Ez az egyik kedvenc gyakorlatom. Ülj a talajra, labda a kézben, a lábakat emeld fel úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a talajjal és nyisd kissé szét. Ezután a lábszárak között írj le nyolcasokat egyik kezedből a másikba adogatva a súlylabdát. (1 percig folyamatosan) A lábaidat tartsd meg a levegőben! Remek hasizomgyakorlat! :-)
6. Csavarás döntött törzzsel
Hasonló a térdelő gyakorlathoz. Ülj a szőnyegre, húzd fel a térdeidet, a talpak maradjanak a talajon, labda a mellkas előtt. Engedd kissé hátra a talaj irányába a törzsed, addig, ahol már kicsit nehebb tartanod, és itt végezd a csavarásokat.
Ismétlés: 4x8
7. Felgördülés
Ezt a gyakorlatot a pilatesből kölcsönöztem… Itt a tempó lassabb, mint a többi gyakorlatnál.
Feküdj a hátadra, zárd a lábakat, a labda magas tartásba nyújtott kezeidben. Ezután emeld mellső középtartásig a karod (ezt a fázist nem örökítettem meg, mert nem fértem volna a képbe), majd belégzéssel gördülj fel csigolyáról csigolyára, úgy, hogy karjaid a képen látható módon előre mutassanak. Mikor felérkeztél ülésbe, kezd el kifújni a levegőt, közben még kicsit hajolj előre ügyelve arra, hogy a hasad mindvégig behúzva maradjon. Belégzéssel térj vissza nyújtott ülésbe, majd lassan innen gördülj hátra a kiindulóhelyzetbe. A gyakorlat végzése közben összpontosíts a gerincoszlop fel- és legördülő mozgására. (A képen ugyan hajlítva van a térdem - ezt kezdőknek ajánlom, a helyes végrehajtás azonban nyújtott lábbal zajlik.)
Ismételd 8x!
8. Hasprés csípőemeléssel
A lábakat emeld 90 fokba, a labdát helyezd a térdek közé. A kezeket tedd tarkóra, majd egyidőjüleg emeld el a törzsed és csípőd néhány centire a talajtól, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 2x8 (kezdőknek) 4x8 (haladóknak)
