Életmódtervező Blog

SÚLYVESZTŐHELY

7 SZUPER HASGYAKORLAT

2014. május 26. - ÉletmódCoach

 

Jöjjenek a kedvenc gyakorlataim. Itt még hozzáfűzném, hogy nagyon boldogító lenne, ha napi pár perc hasazás elég volna a csinos pocakhoz, azonban a hatékonyság érdekében tudatosabb táplálkozásra kell váltanod és a kardiózást is be kell iktatnod a programodba. Túl sok macera? Ne gondold! Idővel mindezek szépen belesimulnak majd a mindennapjaidba.

CSAK KEZDD EL!

 

Amikor nem csoportos órát tartok, és nincs túl sok időm az edzésre, általában 20-25 percet futok és utána még 10 percig hasizom gyakorlatok végzek. A Body&Mind tréningeken szintén nagyjából 10 percet hasazunk, a pilates órák pedig tulajdonképpen az elejüktől a végükig beillenek egy hasedzésnek, hiszen az erőközpont tartása a hasizomzat megfeszítését követeli.

Mielőtt belecsapsz a gyakorlatokba, menetelj, szökdelj, lépkedj jobbra-balra néhány percen át, szobabiciklizz, taposs, végezz hintalépést. Így egy kicsit megemelkedik a pulzusod és beolajozódnak az ízületek. Vagy iktass be egy rövidebb aerobik programot és fejeld meg egy kiadós hasazással.

 

Hasprés nyújtott lábbal

Feküdj a hátadra, lábaidat emeld fel derékszögig. Karodat nyújtsd előre, a levegő kifújásával emeld el a lapockád a talajtól, majd belégzéssel engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ügyelj rá, hogy a derekad végig a talajon maradjon, mintha odatapasztották volna, az álladat ne szorítsd a mellkasodhoz.

Ismétlés: 4x8

 hasprésnyújtottlábbal.jpg

 

 

 

Rézsútos hasprés

Vegyél a kezedbe kis kézisúlyzót (1,5-2 kg), feküdj a szőnyegre,talpaid legyenek a talajon. Ezután a törzsed enyhe csavarásával nyújtsd a jobb karod a bal térded külső része felé, majd engedd vissza magad a talajra. Váltott oldalra ismételd és ügyelj arra, hogy a kilégzés mindig a törzscsavarás szakaszában történjen.

A gyakorlat a haránthasizmokat erősíti.

Kezdőknek: 2x8, haladóknak: 4x8 (mindkét oldalra)

 

GLB_4833.jpg

 

Lábcsere

Támaszkodj meg a könyöködön, egyik térdedet húzd a mellkasod felé, a másik lábadat pedig emeld kb. tíz centivel a talaj fölé, majd kezdd el váltogatni őket, vagyis az egyik lábad mindig nyújtva legyen, a másik hajlítva. Ezúttal nincs szünet, egyszerre végezd el az 50 ismétlést. Ha nagyon nehéznek érzed, akkor tarts a felénél rövid szünetet.

Ismétlés: 50

lábcsere_1.jpg

 

Csípőemelés oldalra
Helyezkedj oldalfekvésbe, majd könyöktámaszba, a másik karodat tedd csípőre, a lábaid pihenjenek egymáson. Emeld a törzsed, törekedve arra, hogy ne billenj se előre, se hátra, majd lassan engedd vissza magad a talajra. Ismételd meg a másik oldalra is!

Kezdőknek: 2x8, haladóknak 4x8 (oldalanként)

 

oldalcsípőemelés2.jpg

 

Fél lebegőülés

Ülj a szőnyegre, hátul támaszkodj meg, térdeidet húzd fel úgy, hogy a lábszárad a talajjal párhuzamos legyen, lábfejedet feszítsd spiccbe. Egy időben engedd hátra a törzsed és nyújtsd ki a talaj fölé a lábaidat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ne siesd el a mozgást! Főleg az alsó hasizmokra hat.

Ismétlés: 50 (kezdőknek) 2x50 (haladóknak)

 

 

GLB_4841.jpg

 

GLB_4842.jpg

 

Plank vagy hídtartás

Ereszkedj négykézlábra, majd nyújtsd minkét lábad hátra, és helyezkedj alkartámaszba. Figyelj rá, hogy a hátad egyenes maradjon, és próbáld meg 1 percig megtartani a pozíciót anélkül, hogy a csípődet lejjebb engednéd.

Nem csak a hasat, de a popsit és a hátat is erősíti.

Kezdőként: 1 perc

Haladóknak: 1,5-2 perc!

 

plank1.jpg

 

Térdhúzás alkartámaszban 4x8

Ez a gyakorlat nem csupán a derekadat karcsúsítja, de a csípőt, a combokat, a feneked is formálja, a hátat is erősíti. Helyezkedj alkartámaszos fekvőtámaszba, karjaid derékszöget zárjanak be. Gerincoszlopod legyen egyenes, a csípődet se engedd a talaj felé „szökni”. Ezután húzd oldalirányba az egyik térded, ügyelve arra, hogy ne érjen le a földre, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétléseket váltott lábbal végezd, és a nyolcadik ismétlés után mindig tedd le a térdeid, és tarts egy kis szünetet. Persze csak ha kezdő vagy. Haladóként mehet a 4x8 ismétlés egyhuzamban.

térdhúzásalkartámaszban.jpg 

 

Ne feledkezz meg a nyújtásról!

A program végeztével sose feledkezz meg a nyújtásról! Feküdj a hasadra, lassan helyezkedj alkartámaszba. Lábaid legyenek zártak, törzseddel pedig nyújtózz felfelé, amennyire csak tudsz. Érezd, ahogy a hasizmaid fellélegeznek. Tartsd ki ezt a pozíciót 30-40 másodpercig!

 

Még közelebb a sikerhez…

– Ügyelj a helyes légzésre! Haspréseknél mindig a préselés szakaszában fújd ki a levegőt, légzésed üteme pedig egyezzen meg a gyakorlat végrehajtásának ütemével.

– Ha az étkezésedre egyáltalán nem figyelsz oda, a szorgos hasazás önmagában nem hozza meg a várt eredményt. A hastréning idejére felejtsd el a zsíros ételeket, a csipszet, a csokit és a süteményeket.

– Mivel helyi zsírbontás kizárólag a gyakorlatokkal nem érhető el, célszerű a hasgyakorlatok előtt legalább félórás kardiomozgást végezned. Ez lehet kocogás, lendületes gyaloglás, úszás, kerékpározás, fitnesztermi gépek használata, görkorcsolyázás, tánc vagy aerobik.

– Ha más izomcsoportokat is erősítesz, a hasizomgyakorlatokat (hagyd a végére, mert ha ezekkel kezdesz, könnyebben kimerülnek az energiatartalékaid.

– Sokan szeretik betekerni a problémás részeket (például folpackkal), de igazából ez csak a vízvesztést serkenti, a zsírbontást nem. Hatékonyabb, ha inkább vérkeringés-fokozó krémeket használsz.

 

TÁPLÁLKOZÁSI TIPPEK A HASLAPOSÍTÁSHOZ

 

ITT CSATLAKOZHATSZ A TORNACSOPORTHOZ

 

(Fotók forrása: részletek a korábban összeállított Wellness Magazinos anyagokból, modell: Antal Niki, fotó: Kecskés Kala és Kiss Rozina)

A bejegyzés trackback címe:

https://sulyveszto.blog.hu/api/trackback/id/tr106211869

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Címkék

2013 (1) ajánló (1) alakbiográfia (1) alaktípusok (3) áldozatszerep (1) álomfal (1) bátorság (1) belső béke (1) bioritmus (1) body&mind (1) boldogság (1) bőrszépítés (1) búcsú (1) célkitűzés (1) céltudatosság (1) cikkajánló (1) coaching (8) csoda (1) cukor (1) cukoréhség (1) diéta (2) dietetikus (2) Dukan (1) edzésterv (1) egyensúly (2) ekcéma (1) elengedés (2) életérzés (2) életmódcoaching (3) életmódszemlélet (1) életmódtervezés (1) életmódváltás (10) életmód egyperces (1) elhízás (3) embodiment (1) energia (2) energiabomba (1) energiahiány (1) énidő (1) erőforrások (1) ész és szív (1) fehérjeturmix (1) félelem (1) felkészülés (4) fitnesztrendek2014 (1) fitspiration (1) fogadalom (1) fogyi-fogadás (1) fogyókúra (3) futás (2) GI diéta (1) globesity (1) google (1) gyakorlatok (3) gyaloglás (1) gyorsstratégiák (1) haslaposítás (7) határkezelés (1) hatékonyság (1) heidi (1) HeidiKlum (1) hizlalószokások (2) Horace Fletchert (1) hőségtippek (1) időmenedzsment (2) inspirációs eszközök (1) írásterápia (1) itt és most (1) játékos önismeret (1) jóga (1) karácsony (2) karrier (1) kazein (1) kérdések (1) komfortzóna (1) könyvajánló (1) korlátozóhiedelem (2) küldetéstudat (1) laktóz (1) lélektippek (1) lélektréning (5) lelkierő (1) lista (2) meghívó (1) megújulás (1) mentáltréning (4) mikulásbuli (1) minifogyi (1) minitréning (1) motiváció (11) narancsbőr (1) nassolás (2) Ne-Csináld-Lista (1) NőkLapja (2) nomilk (1) nyaralás (1) nyíltnap (1) olcsósport (1) önbizalom (2) öncoaching (2) önfegyelem (1) önfejlesztés (1) öngyógyítás (1) önismeret (5) önmarketing (1) önmotiváció (1) otthonitorna (1) paleo (1) pihenés (1) pilates (1) programajánló (1) puffadás (1) sebezhetőség (1) siker (5) stresszevés (1) stresszkezelés (3) súlycsökkentés (1) súlykontroll (1) súlylabda (1) súlytartás (1) súlyvesztőklub (4) Súlyvesztő Tréning (1) svédasztal (1) szabotőr gondolatok (1) személyiségfejlesztés (4) szenvedély (1) szeretetnyelvek (1) szerződés (2) SzexiHasProgram (8) szuperélelmiszerek (1) szuperképességek (1) szupervízió (2) tanácsadás (1) táplálkozás (11) táplálkozás-pszichológus (1) táplálkozás tévhitek (1) természetes testsúly (1) testedzés (8) Testőr (1) testtudat (1) tévhitek (1) túlevés (1) vágytabló (1) válság (1) változás (1) vonzástörvénye (4) William Banting (1) Címkefelhő

Archívum

Egyéb