Életmódtervező Blog

SÚLYVESZTŐHELY

A CSODÁLATOS FEHÉRJE TURMIX

2014. május 19. - ÉletmódCoach

Eishakes.gif

Az új trend azt hirdeti: ha izmosan formás testet akarsz, dolgozz meg érte! Ha sokat edzel, akkor viszont a táplálkozásodat is sportos életmódodhoz kell alakítanod. Legyen a sporttársad a protein!

Sok edző kimondottan előírja klienseinek a fehérje-turmix fogyasztását. Heidi Klum - aki négy gyerek után is remek formában van - például a reggeli állóképességi edzések után issza, hogy lendületesen induljon a napja az edzés után. Pink is megdolgozik a kidolgozott izmokért és a karcsú testért, miután elvégezte kedvenc jóga-, karizom erősítő és strechting gyakorlatait, szintén proteinshakkel indítja a napját. Az edzésmániás Jessica Biel pedig szálkás izomzatának megtartása érdekében helyettesíti a vacsoráját vele - árulta el a színésznő álomtestének titkát edzője Jason Walsh.

Jó tudnod, hogy pusztán a táplálékkal sok esetben nehéz bevinni a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét. Míg 10-15 éve még a tojás volt a trendi fehérjeforrás, ma a tejsavó az, de a fehérjeporok készülhetnek tejből, tojásból, búzából, szójából, borsóból is, illetve ezek kombinációiból. Ám jelentősebb mennyiségre csak akkor lesz szükséged, ha rendszeresen sportolsz, fogyókúrázol vagy szigorúbb vegetáriánusétrenden vagy.

 

Fogyaszd és fogyj!

Te is úgy érzed, hogy az edzéseket beiktatni sokszor könnyebb, mint következetesen étkezni? A proteinturmixod bárhol könnyen összedobhatod! Ám vigyázat: áldásos hatását csak akkor fejtheti ki, ha egyébként lecsökkented a kalória-bevitelt és nem csak szökőévente fordulsz meg az edzőteremben. Ez esetben valóban támogatni fog a törekvéseidben, hiszen elodázza az éhségérzetet és csökkenti az édesség utáni vágyakozást.

„A protein izolátumok a szénhidrát- és a zsírbevitel csökkentésében kaphatnak szerepet. Fogyasztásuk napi 1-2 adagban javasolt, különösen edzések után, illetve egy-egy étkezés helyettesítésére vízzel vagy sovány tejjel. Ha még egészségesebb italt szeretnél, tegyél bele egy evőkanálnyi búzacsírát! Emellett törekedj változatos étrendre, mert a kiegészítők valóban csak kiegészítenek, nem helyettesítenek!” – hangsúlyozza Tihanyi András dietetikus.

Figyelned kell arra is, hogy a turmixnak akkor lesz igazán áldásos hatása, ha nem pluszétkezésként, hanem étkezések helyett fogyasztod! Ha a meglévő étrendedhez csapod a fehérjeport, akkor akár hízhatsz is, ami csak akkor lehet célod, ha testépítésen töröd a fejed.

„A fehérjeturmixokat a napi 4-5 étkezés egyikeként célszerű beiktatni – folytatja a dietetikus.  - Amennyiben a zsírtömeg csökkentése a cél, némileg mérsékelni kell a napi energia bevitelt. A kizárólag fehérjeturmixokra alapozott divatos diétákat nem érdemes követi, mivel ezek könnyen hiányállapotok kialakulásához vezethetnek és a befejezésük gyorsan visszajönnek a leadott kilók.”

 

Szálkásítás indul!

A csontsovány testek ideje lejárt, egyre inkább a sportosan formás alak a menő. Ebben is segítségedre lehet a fehérje-turmix, hiszen a rendszeres edzések mellett több szénhidrátra és fehérjére lesz szükséged. Ha a kimerítő tréningek uátn nem pótolod a szénhidrátot és a fehérjét, az izomlebontó folyamatok kerülnek előtérbe és az izmaid nem tudnak regenerálódni a következő edzésig. Ráadásul energiaraktáraidat sem töltöd fel rendesen, így teljesítményed romlani vagy stagnálni fog és fáradékonyabbá válsz. A turmix napi fogyasztásával fokozhatod az edzésed hatékonyságát, felpörgeted az anyagcseréd, ráadásul nem az izmaidból veszítesz, hanem a zsírtartalékokhoz nyúl majd a szervezeted.

Ha csak szabadidősportoknak hódolsz, például szívesen kirándulsz, egy tejjel vagy natúr joghurttal készített banánturmix elegendő lehet a pótlásra. Ha viszont nagyon is komolyan veszed az edzést, ez már nem garantált. „Ilyenkor szükség lehet plusz fehérje és szénhidrát bevitelére – mondja Tihanyi András. - Egy turmix általában 3-5 decis, amelyet edzésnapokon az edzés után közvetlenül, de legalább fél órán belül kell elfogyasztani. Pihenőnapokon a reggel is indulhat vele, de napközben vagy lefekvés előtt is fogyasztható.”

A választék nagy, ráadásul a finom ízek és a variálhatóság miatt nagyobb az esély, hogy kitartasz az új táplálkozási szokásod mellett, hiszen nem lemondások sorának éled majd meg. Nem olyan betarthatatlan életmód az, amibe a csokis shake is belefér, ugye?

 

Találd meg az igazit!

Kövesd szakértőnk tippjeit, hogy biztosan ne nyúlj mellé…

 

- Mielőtt elkezdenéd fogyasztani, győződj meg róla, hogy nem vagy allergiás sem a tejre, sem a tojásra, sem pedig a szójára. Ha mégis, az allergénmentes készítmények között keresgélj!

- A jó minőségű fehérje nem olcsó, így érdemes az azonos összetételű termékek közül a közép-, vagy esetleg a magasabb árkategóriájúakat választanod. Csak nagy cégek megbízható eredetű, boltokban beszerezhető termékeit vásárold, felejtsd el aukciós oldalakról beszerezhető olcsó, gyakran hamisított fehérjéket! A bizonytalan eredetű termékek akár egészségkárosodást (pl. vesekárosodás) is okozhatnak vagy „jobb esetben” hatástalanok maradnak.

- Ha bizonytalan vagy a turmix megválasztásában, a szaküzletekben segíteni fognak, de kérheted edző, dietetikus tanácsát is a célodnak megfelelő protein shake megtalálásában!

- Ne ess túlzásokba! A magas fehérjebevitel – napi 3-4 turmix - hasmenést okozhat, emellett fokozott fáradékonyság, idegesség, ingerlékenység jelentkezhet, és hamarabb következhet be a levertséggel és teljesítménycsökkenéssel járó túledzés állapota is.

 

Készítsd el házilag!

-          Edzés után: Hozzávalók:1-2 evőkanál szőlőcukor (vagy egy banán), 3 dl zsírszegény tej (vagy víz) és fél-egy mérőkanál protein. Keverd össze és máris kész az edzés utáni turmix!

-          Reggelire: Hozzávalók: 2 főtt tojás, 5 dkg túró, 3 deci tej és egy kis édesítőszer, dobd be a mixerbe és már kész is a proteinben gazdag reggeli.

vagy

Hozzávalók: 10 dk sovány túró, 3 dl natúr joghurt, egy kis víz, édesítő. Bolondítsd meg egy kis fahéjjal vagy valódi vaníliával!

 

Egy kis matek

Alapjáraton 0,75-0,99 g/testtömegkilogramm között mozog a fehérjeszükségleted. Rendszeres tréning mellett ez az igény az állóképességi sportágakban (pl.: futás, aerobik, kerékpározás) 1,2-1,8 g/ttkg-ra nőhet, erő- és gyorserő sportágakban (pl.: testépítés, labdahajítás) 1,8-2,5 g/ttkg is lehet.

 

Gyors vagy lassú felszívódásút?

-       Gyors

Legismertebb a whey protein vagyis a tejsavó, ami könnyen és gyorsan emészthető.

Mikor fogyaszd? Edzés után vagy reggeli első étkezésnek, hiszen ekkor kell a gyorsan hozzáférhető tápanyag az izmaidnak.

-       Lassú

A lassú felszívódású proteinek általában kazeint tartalmaznak, ami a túróban található magas értékű fehérje féle.

Mikor fogyaszd? Az utolsó esti étkezés mellé vagy pedig helyette. Lassú felszívódása miatt a  szervezet fehérje ellátottsága folyamatos marad és nem kell izmot bontania, hogy pótolja a hiányt. Hasznos lehet akkor is, ha tudod, hogy még hosszú ideig nem lesz alkalmad szilárd táplálékod magadhoz venni.

 

(A cikk egy része megjelent a Cosmopolitan magazinban.)

 

A bejegyzés trackback címe:

https://sulyveszto.blog.hu/api/trackback/id/tr746180237

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Martin Frühwirth 2015.07.06. 11:24:52

Tudnátok ajánlani feherjeport a turmixhoz?
Előre is köszönöm

Címkék

2013 (1) ajánló (1) alakbiográfia (1) alaktípusok (3) áldozatszerep (1) álomfal (1) bátorság (1) belső béke (1) bioritmus (1) body&mind (1) boldogság (1) bőrszépítés (1) búcsú (1) célkitűzés (1) céltudatosság (1) cikkajánló (1) coaching (8) csoda (1) cukor (1) cukoréhség (1) diéta (2) dietetikus (2) Dukan (1) edzésterv (1) egyensúly (2) ekcéma (1) elengedés (2) életérzés (2) életmódcoaching (3) életmódszemlélet (1) életmódtervezés (1) életmódváltás (10) életmód egyperces (1) elhízás (3) embodiment (1) energia (2) energiabomba (1) energiahiány (1) énidő (1) erőforrások (1) ész és szív (1) fehérjeturmix (1) félelem (1) felkészülés (4) fitnesztrendek2014 (1) fitspiration (1) fogadalom (1) fogyi-fogadás (1) fogyókúra (3) futás (2) GI diéta (1) globesity (1) google (1) gyakorlatok (3) gyaloglás (1) gyorsstratégiák (1) haslaposítás (7) határkezelés (1) hatékonyság (1) heidi (1) HeidiKlum (1) hizlalószokások (2) Horace Fletchert (1) hőségtippek (1) időmenedzsment (2) inspirációs eszközök (1) írásterápia (1) itt és most (1) játékos önismeret (1) jóga (1) karácsony (2) karrier (1) kazein (1) kérdések (1) komfortzóna (1) könyvajánló (1) korlátozóhiedelem (2) küldetéstudat (1) laktóz (1) lélektippek (1) lélektréning (5) lelkierő (1) lista (2) meghívó (1) megújulás (1) mentáltréning (4) mikulásbuli (1) minifogyi (1) minitréning (1) motiváció (11) narancsbőr (1) nassolás (2) Ne-Csináld-Lista (1) NőkLapja (2) nomilk (1) nyaralás (1) nyíltnap (1) olcsósport (1) önbizalom (2) öncoaching (2) önfegyelem (1) önfejlesztés (1) öngyógyítás (1) önismeret (5) önmarketing (1) önmotiváció (1) otthonitorna (1) paleo (1) pihenés (1) pilates (1) programajánló (1) puffadás (1) sebezhetőség (1) siker (5) stresszevés (1) stresszkezelés (3) súlycsökkentés (1) súlykontroll (1) súlylabda (1) súlytartás (1) súlyvesztőklub (4) Súlyvesztő Tréning (1) svédasztal (1) szabotőr gondolatok (1) személyiségfejlesztés (4) szenvedély (1) szeretetnyelvek (1) szerződés (2) SzexiHasProgram (8) szuperélelmiszerek (1) szuperképességek (1) szupervízió (2) tanácsadás (1) táplálkozás (11) táplálkozás-pszichológus (1) táplálkozás tévhitek (1) természetes testsúly (1) testedzés (8) Testőr (1) testtudat (1) tévhitek (1) túlevés (1) vágytabló (1) válság (1) változás (1) vonzástörvénye (4) William Banting (1) Címkefelhő

Archívum

Egyéb