Életmódtervező Blog

SÚLYVESZTŐHELY

OTTHONI TORNA SÚLYLABDÁVAL

2013. július 17. - ÉletmódCoach

Az órákon gyakran használjuk ezt a szuper eszközt. Mivel nem mindenki tudja látogatni a csoportos edzéseket, közkívánatra megmutatom a kedvenc súlylabdás gyakorlataimat, melyekkel otthon is formálhatod a kritikus testtájakat. 

súlylabda.jpg

 Körülbelül egy éve kezdtük használni a súlylabdát. Egy aukciós oldalról vásároltam néhány darabot, hogy színesítsem a már megszokott repertoárt (kézi súlyzók, gumiszalag, lábsúly, fitball labda, stb.) A saját példányom 3 kilós, a csoportos tréningeken pedig 1 és 2 kilósokat használunk. Fontos a jó súlyválasztás, kezdőknek először a kisebbet szoktam ajánlani. A 3 kg-s labdámnak van egy hátránya is, már túl nagy ahhoz, hogy egy kézzel át tudjam fogni, így bizonyos gyakorlatok nem végezhetők vele.  

A legtöbb gyakorlatnál kézi súllyal vagy sima labdával helyettesítheted. De ha te is beleszeretsz (mint én), akkor érdemes beszerezni egyet.  

A képek minőségét nézzétek el nekem, önkioldóval és villámgyorsan készültek két cikk között az erkélyen…

1. „Síelés” vagy guggolás

Csípőszéles terpeszbe helyezkedve hajlítjuk a térdet és minél inkább leengedjük a hátsónkat, mintha le szeretnénk ülni egy képzeletbeli hokedlire. Hajlításnál a labdát előre emeljük, térdnyújtásnál leengedjük. (4x8)

A második fázisban jöhetnek az apró rugózások, ilyenkor végig hajlít a térd, a labdát pedig nyújtott karunkban tartjuk. (4x8)síelés.jpg

 

2. Törzscsavarás

Ezt a gyakorlatot lehet álló helyzetben is végezni. A fontos, hogy a csípő nincs mozgásban, a hasizmokat megfeszítjük és így forgatjuk ide-oda a súlylabdát. A könyök oldalra néz és minden oldalváltásnál kifújjuk a levegőt. Ebbe a mozdulatba erőt kell vinni, vagyis az oldalirányú csavarások lendületesek. (1 percig folyamatosan)csavartérdelve.jpg

3. Oldalra hajlás

Helyezkedj el törökülésben, a labdát tartsd az egyik kezedben a képen látható módon, majd oldalra hajolva told a fejed fölé, utána pedig vezesd vissza ismét a tested mellé. A labdának tulajdonképpen egy félkört kell leírnia a kezedben.

Mindkét oldalra: 2x8

oldalrahajlás1.jpgoldalrahajlás2.jpg

4. Feltolás alkartámaszban

A labdát helyezd a térdhajlatodba, majd támaszkodj meg alkartámaszban. Told a behajlított lábadat a plafon felé vízszintes helyzetig, amíg a láb derékszöget nem zár be. Ezután lassan engedd vissza, de a térded ne érintse a talajt! Ügyelj arra, hogy a lábtolások ne lendületből, hanem lassan, kontrolláltan történjenek.

Mindkét oldalra: 4x8farizom.jpg

5. Nyolcas

Ez az egyik kedvenc gyakorlatom. Ülj a talajra, labda a kézben, a lábakat emeld fel úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a talajjal és nyisd kissé szét. Ezután a lábszárak között írj le nyolcasokat egyik kezedből a másikba adogatva a súlylabdát. (1 percig folyamatosan) A lábaidat tartsd meg a levegőben! Remek hasizomgyakorlat! :-)

nyolcas.jpg

6. Csavarás döntött törzzsel

Hasonló a térdelő gyakorlathoz. Ülj a szőnyegre, húzd fel a térdeidet, a talpak maradjanak a talajon, labda a mellkas előtt. Engedd kissé hátra a talaj irányába a törzsed, addig, ahol már kicsit nehebb tartanod, és itt végezd a csavarásokat.

Ismétlés: 4x8hascsavar.jpg

7. Felgördülés

Ezt a gyakorlatot a pilatesből kölcsönöztem… Itt a tempó lassabb, mint a többi gyakorlatnál.

Feküdj a hátadra, zárd a lábakat, a labda magas tartásba nyújtott kezeidben. Ezután emeld mellső középtartásig a karod (ezt a fázist nem örökítettem meg, mert nem fértem volna a képbe), majd belégzéssel gördülj fel csigolyáról csigolyára, úgy, hogy karjaid a képen látható módon előre mutassanak. Mikor felérkeztél ülésbe, kezd el kifújni a levegőt, közben még kicsit hajolj előre ügyelve arra, hogy a hasad mindvégig behúzva maradjon. Belégzéssel térj vissza nyújtott ülésbe, majd lassan innen gördülj hátra a kiindulóhelyzetbe. A gyakorlat végzése közben összpontosíts a gerincoszlop fel- és legördülő mozgására. (A képen ugyan hajlítva van a térdem - ezt kezdőknek ajánlom, a helyes végrehajtás azonban nyújtott lábbal zajlik.)

Ismételd 8x!felülés.jpg

8. Hasprés csípőemeléssel

A lábakat emeld 90 fokba, a labdát helyezd a térdek közé. A kezeket tedd tarkóra, majd egyidőjüleg emeld el a törzsed és csípőd néhány centire a talajtól, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlés: 2x8 (kezdőknek) 4x8 (haladóknak)

hasprés.jpg

 

A bejegyzés trackback címe:

http://sulyveszto.blog.hu/api/trackback/id/tr435411767

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.

Címkék

2013 (1) ajánló (1) alakbiográfia (1) alaktípusok (3) áldozatszerep (1) álomfal (1) bátorság (1) belső béke (1) bioritmus (1) body&mind (1) boldogság (1) bőrszépítés (1) búcsú (1) célkitűzés (1) céltudatosság (1) cikkajánló (1) coaching (8) csoda (1) cukor (1) cukoréhség (1) diéta (2) dietetikus (2) Dukan (1) edzésterv (1) egyensúly (2) ekcéma (1) elengedés (2) életérzés (2) életmódcoaching (3) életmódszemlélet (1) életmódtervezés (1) életmódváltás (10) életmód egyperces (1) elhízás (3) embodiment (1) energia (2) energiabomba (1) energiahiány (1) énidő (1) erőforrások (1) ész és szív (1) fehérjeturmix (1) félelem (1) felkészülés (4) fitnesztrendek2014 (1) fitspiration (1) fogadalom (1) fogyi-fogadás (1) fogyókúra (3) futás (2) GI diéta (1) globesity (1) google (1) gyakorlatok (3) gyaloglás (1) gyorsstratégiák (1) haslaposítás (7) határkezelés (1) hatékonyság (1) heidi (1) HeidiKlum (1) hizlalószokások (2) Horace Fletchert (1) hőségtippek (1) időmenedzsment (2) inspirációs eszközök (1) írásterápia (1) itt és most (1) játékos önismeret (1) jóga (1) karácsony (2) karrier (1) kazein (1) kérdések (1) komfortzóna (1) könyvajánló (1) korlátozóhiedelem (2) küldetéstudat (1) laktóz (1) lélektippek (1) lélektréning (5) lelkierő (1) lista (2) meghívó (1) megújulás (1) mentáltréning (4) mikulásbuli (1) minifogyi (1) minitréning (1) motiváció (11) narancsbőr (1) nassolás (2) Ne-Csináld-Lista (1) NőkLapja (2) nomilk (1) nyaralás (1) nyíltnap (1) olcsósport (1) önbizalom (2) öncoaching (2) önfegyelem (1) önfejlesztés (1) öngyógyítás (1) önismeret (5) önmarketing (1) önmotiváció (1) otthonitorna (1) paleo (1) pihenés (1) pilates (1) programajánló (1) puffadás (1) sebezhetőség (1) siker (5) stresszevés (1) stresszkezelés (3) súlycsökkentés (1) súlykontroll (1) súlylabda (1) súlytartás (1) súlyvesztőklub (4) Súlyvesztő Tréning (1) svédasztal (1) szabotőr gondolatok (1) személyiségfejlesztés (4) szenvedély (1) szeretetnyelvek (1) szerződés (2) SzexiHasProgram (8) szuperélelmiszerek (1) szuperképességek (1) szupervízió (2) tanácsadás (1) táplálkozás (11) táplálkozás-pszichológus (1) táplálkozás tévhitek (1) természetes testsúly (1) testedzés (8) Testőr (1) testtudat (1) tévhitek (1) túlevés (1) vágytabló (1) válság (1) változás (1) vonzástörvénye (4) William Banting (1) Címkefelhő

Archívum

Egyéb